栄養素のカロリーとGI値の視点からバストアップとダイエットにアプローチ

栄養素のカロリーとGI値の視点からバストアップとダイエットにアプローチ

こんにちは!

ロンドンでパーソナルトレーナーとして活動しているSay!Taroこと、高木清太郎です!ラディアンヌの専属ライターとして記事を執筆しています。

ラディアンヌはバストアップブラや補正下着で女性の美しさをサポートしていますね。 一方で僕は、体のメカニズムやトレーニング方法をお話することで、みなさまのをサポートしていきたいと熱く想っています!

今回はGI値やカロリー量、糖質の摂取量からの視点でバストアップやダイエットにアプローチしたいと思います。

無駄なく楽にダイエットとバストアップを成功させる為にも、GI値とカロリーについて、一度深く考えてみましょう! 数値に裏付けされたダイエットのメカニズム知っておくだけで、日々の食事の選択が賢く、効率的になるはずですよ!

糖質の脂質変換と脂肪の蓄積を防止する為にも知っておきたいGI値

GI値とは

GI値とがグリセミック・インデックスの略で、血糖値の上昇スピードを数値化して示したものです。

血液中の糖質の濃度が高まると、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。 インスリンには体脂肪の分解を抑制し、脂肪を体内に蓄える働きがあるので、ダイエットの妨げになるのです。

過敏なインスリンの分泌は血液中の糖質を脂質に変換して蓄える事にも繋がり、体脂肪率が高まります。 このような理由によって、血糖値の上昇スピードを抑える事がダイエットを効率良く行うために欠かせません。

そして、血糖値の上昇スピードを各食品ごとに数値化した便利な数値がGI値なのです。 ブドウ糖の摂取時のGI値を100とし、数値が低ければ低いほど血糖値の上昇スピードが緩やかになり、ダイエットに適した食品と言えます。

以下が主な食品のGI値を表にしたものです。

主な食品のGI値を表にしたもの

低GI値食品のダイエット効果 低GI値の食品を選んで食事を行う事が脂肪の蓄積を防ぎ、脂肪の燃焼率を高め易くするので、ダイエットにプラスに働きます。

2004年に新潟医学会雑誌118巻に登載された論文でも、GI値の低い食事がダイエットや脂肪燃焼に著しい効果がある事を証明されています。 GI値60以下の食生活を4週間継続する事によって、平均で体脂肪量は0.9kg減少、筋肉量は0.5kg増加、体重は1.1kg低下しました。
新潟 医学会雑誌 第118巻 第9号 平成16年(2004)9月Link

低GI値の食品は空腹感を感じにくくなる!!

血糖値の急上昇はインスリンの過敏分泌を促し、血糖値を急激に低下させます。 もし、血糖値がインスリンの分泌によって低下しすぎると(インスリンの分泌量が血糖値の上昇を上回ると)身体が糖質を欲するようになり、空腹感を感じるようになるのです。

GI値の低い食品は、血糖値が徐々に上昇します。 インスリンの分泌スピードも緩やかになり、インスリンの働きによる血糖値を低下させる効果もゆっくりと行われます。 血糖値の安定的な上昇は、インスリンの分泌量の軽減にも繋がり、空腹感を感じにくくしてくれます。

これは、ダイエット中には大きなメリットで、不要な間食や食事量の軽減を促せます。 GI値の高い甘いお菓子を食べると、空腹感を感じやすく、更なる間食や糖質の摂取に繋がりやすくなってしまいます。 GI値の高い食品をメインに摂取する事で、空腹感を感じにくくなるので、間食による不要なカロリー 摂取や糖質の摂取を未然に予防できるでしょう。

GI値の高い食品を選択して摂取する事で、ストレスなく間食をなくせるので、無理なくダイエットを 継続させられる様になるでしょう!!

GI値を低く抑えるポイントは?

手を加えられていない状態の食品を選ぼう!

どんな食品でも、加工されていない食品を優先的に選びましょう。 加工の過程で、糖質の分解が進んだり、食物繊維や栄養素が取り除かれる場合があり、GI値が高まるからです。

例えばお米の場合、精製されは白米よりも玄米や五穀米のGI値の方が低い特徴があります。これは、精製の過程で食物繊維やミネラルの有質量が減少するので、白米の糖質の吸収スピードが高まる事を示します。 パンの場合も同様で、菓子パン、食パンやフランスパンよりも雑穀パンやライ麦パンの方がGI値が低く抑えられます。

ハチミツとメープルシロップを比較しても、同じことが言えます。 植物の樹液を煮詰めたメープルシロップは、ミツバチが体内で糖質を分解して作成されたハチミツよりもGI値が低くダイエット向きです。 人工的に加工された訳ではありませんが、ミツバチの体内で分解された糖質は、GI値の高い傾向にあるのです!

野菜やフルーツは「そのまま」食べよう!

フルーツや野菜は、皮ごと、丸ごとがベターです。 皮を向いたり、ミキサーでジュースにすると、食物繊維が取り除かれたり、破損されてしまいます。すると、摂取された糖質の吸収スピードが高まり同じ食品でもGI値が高まります。野菜やフルーツは、可能な限り「そのまま」食べる事がGI値を低く抑える為のポイントです。

あなたの身体と目標にパーソナライズしたカロリーを厳密に計算してみよう!

カロリーの摂取と消費

カロリーはエネルギーの単位の事で、1リットルの水の温度を1度上げる為に必要なエネルギーが1kcalです。 皆さん既にご存知のはずですが、私たち人間は食事によってエネルギーを補給し、そのエネルギーを消費して日々の生活や運動を行っています。

摂取するカロリーが消費カロリーを上回れば、その分のカロリーはエネルギー源として利用されず、脂肪に変換されて体内に蓄えられます。 反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、その差のエネルギーは体脂肪によって補われ、脂肪が燃焼される仕組みになっています。

この非常にシンプルなメカニズムを常に頭に入れて、実生活に活かしすようにしてください。 「食べたカロリーはその日の内に使い切る」事が太らないポイントです。 摂取したカロリーを翌日に繰り越さない様に意識しましょう。

そして「ほんの少しでも良いので消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る様に」生活を送って下さい。 ほんの少しのカロリーでも、継続すれば確実に痩せます! 非常に大きなカロリー量になり、長期的にダイエットの成功やバストアップに繋がります。

目標達成の為のプランニング・目標を明確に数値化し、現在地と比較&時間設定でパーソナライズされたプランを立てる

あなたのダイエットやバストアップの取り組みには目標はありますか? どのような身体になりたいのか、その身体の体重やバストのサイズ、スリーサイズはどのくらいでしょうか?

まずは自分がどうなりたいのか、細かいところまでイメージして下さい。 何となく痩せてバストダウンを防ぎたいのであれば、その何となくとは何キロ位でしょうか? 自分がどんな身体になりたいのかを明確にして目標を立て、自分の身体に対する願望を叶えましょう。

そして、現在の体重やバスト、スリーサイズをしっかりと計測し、メモに残すなどして記録に残しましょう! 可能であれば、体脂肪率や筋肉量、BMI(基礎代謝)などの数値も図りましょう。 明確な目標と現在地の差がはっきりとするはずです!

ポッコリお腹や理想とかけ離れた数値に眼を背けたくなるかもしれませんが、筋トレ、エクササイズや有酸素運動を取り入れ、食事を賢く管理することで、確実に理想に近づきますので、心配はいりません。 少しづつ目標の身体に近づくことが数値を通して実感できるので、やる気の維持にもメリットがあります。

目標と現在地が明確になったら、目標達成に時間を設定する事を強くお勧めします。 目標達成に向けて時間を設定すると、あなたの取り組みを具体化する事ができるからです。

例えば、目標の体重が55kg、Cカップで現在の体重は65kg、Bカップ、目標の身体を10か月後に 手に入れたいと仮定しましょう。 これは10か月間で体重-10kg、バスト1カップのボリュームアップです。 トップバストとアンダーバストの差、約12.5cmがBカップ、約15cmがCカップです。

バストをBカップからCカップにする為には、このトップバストとアンダーバストの差を2.5cm大きくすれば良い計算になります。

単純計算すると毎月1kgの体重減量と、0.25 cm のバストアップを10か月間継続すれば、10か月後に目標を達成できる計算になります。 毎週250gの体重減少、6.25mmのバストアップを成功させれば良い事が分かるでしょう。 更に細かく計画を立てるなら、毎日35gの体重減量、約0.9mmのバストアップの計算になります。

毎日たったの35gのダイエットで、10か月後に10kgの体重ダウンが現実に起こる事が理解できるでしょう! バストアップに関しては、体重程簡単に計算はできませんが、目標達成の為のバストアップの成長ペースを把握できるでしょう!

まずは、筋トレやエクササイズでバストのベース部分である筋肉の厚みを増やしましょう。 すると自然とバスト周辺の筋力が高まるので、脇肉など、バスト回りの脂肪を内側へ引き寄せ、上に持ち上げる力が強まるので、バストのサイズが大きくなります。 成長ホルモンや女性ホルモンの分泌量アップによってバストの乳腺の割合を高めたり、バストい脂肪を蓄える働きもバストアップを援助してくれます。

あなたの目標を明確にし、現在地と比較し、目標達成に時間を設定すると、プランニングを細かくブレークダウンする事が可能になります。 一度、時間を作ってゆっくりと座り、あなたの目標や現在地、目標を達成させるまでの時間設定を決め、あなただけのパーソナライズされたプランを作成しましょう! 毎月数十万円掛けて通うパーソナルトレーニングジムでも、このようにしてプランニングを行います。

理想に向け脂肪の燃焼カロリーを計算しよう!

先ほど、目標達成の為のプランニング方法を解説しました。 ここでは、実際に脂肪を燃焼させる為にどの様にアプローチするかを計算していきましょう! 栄養学では脂肪1gは9kcalで計算されます。

そして、体の脂肪の約20%は水分でできていますので、実際には9kcalの80%、つまり肪1gは7kcalの エネルギーで燃焼させられる計算になります。 脂肪1g燃焼される為には7kcalのエネルギーを消費するか、摂取を控えるかすれば良い訳です。(脂肪1kgを燃焼させるには7.000kcal) シンプルで簡単ですよね。

先ほどの例では、10か月間で10kgの体重減少が必要でした。 彼女が10kgの脂肪を燃焼させるには、10か月間で70.000kcalの消費が必要である事が分かります。 これは毎月7.000kcal、毎週1750kcal、毎日250kcalのエネルギー量のカットと同量です。

この毎日の250kcalは、食事による摂取量の軽減でも運動による消費でも結構です。 好みに応じて好きなだけ食べて、それよりも250kcal分多く動く方法でも構いません!

カロリーの消費量がカロリーの摂取量を250kcal上回るように毎日過ごせば、10か月後には目標達成できるのです! 賢く基礎代謝を高める事で、+250kcalの消費を促せるのであれば、特別に何かを行わなくても目標は達成できるでしょう。(基礎代謝を高める為の取り組みが賢くダイエットを成功させるために重要! )

先ほどの場合、バストアップも狙っていたので、シンプルな筋トレをベースに、ジョギングなどの簡単な有酸素運動を取り入れる事が理想的です。 筋トレやエクササイズによって筋肉量を増やす事が基礎代謝の向上と共に、バストアップに直結するので、バストアップの取り組みでカロリー消費を促す事をお勧めします。

こちらのリンクで、あなたの年齢と体重に合わせたカロリーの消費量を計算する事が可能です。 かなり簡素化された計算ですが、1日中身体を全く動かさなかった場合の基礎代謝と30分間でどの活動や運動がどれほどのカロリーを消費するか目安を知る為に利用できます。

先ほどの場合(35歳、65kg)の筋トレやジョギング30分間で消費されるエネルギーは±200kcal程で、 目標達成の為に毎日250kcalの消費を促すには不十分です。 その為、約50kcalを食事の摂取から抑える必要で、食事の量をほんの少しだけ減らす必要がある事を理解できます。

約50kcalの食事は、白米1膳の約1/4や大きめのバナナ半分程のカロリー量ですので、食事は楽しみな がら、無理なく継続が可能なはずです。 少々大雑把ですが、基礎代謝と消費カロリーを計算する事が可能ですので、食事から摂取して良いカロリー量を逆算する事も可能です!

運動を行わない日は、カロリーの摂取を控えるなど工夫をしながら身体と向き合うきっかけを作ってくれるでしょう。

必要であれば、こちらのリンクから食品のカロリーをチェックする事が可能です。 このように、あなたの目標に必要な消費カロリーを基に深く落とし込んで計算する事で、あなたにパーソナライズされたプランニングが具体的になります。

私たちはロボットではないので、厳密な計算はできませんが、この方法である程度正確にダイエットプランを立てる事が可能です。 ただ闇雲に取り組むのではなく、数値をベースに、ただ継続すれば、自然と目標の身体は手に入るでしょう!

何となく運動を始め、食事を意識するのでなく、あなたの目標に合わせた数値に基づいてアクションを起こす事が、成功に繋がります。 人間ドッグや高精度体重計、心拍数を計測できる時計などを利用すれば、より精密な数値を観測する事も可能です。

理想的な糖質の摂取量を計算してみよう!

賢くダイエットに取り組むには、筋肉や運動に必要な糖質の摂取を摂取しながら、可能な限り軽減させる事がポイントです。 糖質の摂取は多過ぎても、少なすぎても良くないのです! 基礎代謝量やライフスタイル、体重などによって、個人差があり、理想的な糖質の摂取量を導き出すのはかんたんではありません。

一般的に健康的な食事では、炭水化物が50~65%、タンパク質が15~20%、脂質が20~30%であるべきとされています。 ダイエットやバストアップの取り組みの食事を管理する場合、常にタンパク質を確保する事から指導しています。

バストダウンを防ぎ、効率良くダイエットを行う際には、栄養素の比率に変化を加え、炭水化物が 40%~50%、タンパク質が20%~35%、脂質を10~20%にシフトさせると良いでしょう! 厚生労働省のレポートによると、成人女性の1日の平均的な基礎代謝は1750~2200kcal程であると示さてれいます。(先ほどの全く身体を動かさなかった際の基礎代謝に立ち上がる、歩くなどの平均的な1日のカロリ ー消費を追加した数値)
食事摂取基準を設定した栄養素と策定した指標Link

そして各1g当たり、炭水化物が4kcal、タンパク質が4kcal、脂質が9kcalの熱量を持っています。 この熱量を元に、食事から摂取する栄養素の割合を計算することができるのです。 あなたの基礎代謝が2000kcalであると仮定し、食事の60%を炭水化物、15%をタンパク質、20%を脂質 で生活していた場合(5% = ビタミン、ミネラル、食物繊維等)・・・ 糖質の摂取量は、2000kcal × 60% = 1200kcal、 1200kcal ÷ 4kcal = 300gの糖質を摂取していた計算になります。 同様の計算によって、タンパク質の摂取は75g、脂質の摂取量が約45gと計算できます。

ダイエットととバストアップの為のタンパク質の摂取量を通常の1.5倍に増やすと仮定すると、75g × 1.5 = 112g のタンパク質の摂取が必要です。 この112gのタンパク質の摂取の数値は筋肉の修復や成長に必要なため、絶対的で 112gのタンパク質は、112g× 4kcal = 448kcalのエネルギー量に値します。

このタンパク質のカロリーは、448kcal ÷ 2000kcal(基礎代謝)× 100% = 22.5%、食事で摂取する栄養素 の約1/4をタンパク質にする事が計算できます。 運動量が多い場合や、更に多くのタンパク源の摂取が可能な場合は、更にタンパク源の摂取を増やすと良いでしょう。

基礎代謝のカロリーからタンパク質の摂取カロリーを引き、2000kcal – 448kcal = 1552kcal の残りのカ ロリーを炭水化物と脂質から補えば良い事が分かります。 炭水化物と脂質の摂取量の割合はおよそ2対1ですので、炭水化物1000kcal程に対して脂質500kcal程の 摂取を行えば良い事が明らかになります。 炭水化物1000kcal ÷ 4kcal = 約250gの炭水化物の摂取、脂質500kcal ÷ 9kcal =約55gの脂質摂取を行えば良い事が計算できます。

ダイエットとバストアップに欠かせないタンパク質の摂取を増やしながら、しっかりとカロリーの摂取量を計算する事が、効率良くダイエットの成功を促します。 炭水化物の摂取量を基準に糖質と脂質の摂取量を調整すれば、しっかりとタンパク源を摂取しながらもカロリーを取り過ぎる事が激変します。 少々、面倒ですが、この様に計算すると、ダイエットとバストアップに理想的な栄養素の割合を知ることができます。

あなたの身体や目標に合わせ、体脂肪の元になる糖質の量を程よく調節できるので、栄養素の割合的してんでもあなたのプランニングの完成度を高めてくれるでしょう!

最後に

少々面倒な計算もありましたが、数値に基づくダイエットのメカニズムには納得して頂けたはずです。

GI値による食品選びやカロリーの摂取量を意識して毎日生活するきっかけになれれば、幸いです。 摂取カロリーを消費カロリーが上回れば、確実に体重は落ちますし、栄養素の割合を計算して食事を取れば、どのくらいのカロリーや糖質を摂取できるのかも明らかになります。

ダイエットやバストアップの取り組みの効果を最大限に高めながら栄養補給を促せるので、目標の身体に最短時間で、より簡単に辿り着ける様になるでしょう! あなたも一度時間を作り、あなたの身体と目標にパーソナライズしたカロリー量や糖質量を深く落とし込んで計算してみては如何でしょうか? 「食と栄養素」の視点で、かなり明確なプランニングを立てられる様になりますよ!

後は明確な目標と数値に裏付けされた正確なプランニングに従うだけです。 自分で自分の目標を設定し、そのアプローチを決定するので、自ら進んで取り組める様になるはずです。

また、数字は嘘を付きませんので、計画通りに生活すれば、体重はしっかりと落ちるので、自分の取り組みに対する成果を確実に実感できるでしょう。 モチベーションの維持にも効果があり、楽しく継続できるのはずですよ!

この記事を書いた人

高木 清太郎
高木 清太郎
ロンドンでパーソナルトレーナーとして活動しているSay!Taroこと、高木清太郎です!ラディアンヌの専属ライターとして記事を執筆しています。

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