バストダウンしないダイエット方法、完全版

バストダウンしないダイエット方法、完全版

こんにちは!

ロンドンでパーソナルトレーナーとして活動しているSay!Taroこと、高木清太郎です!ラディアンヌの専属ライターとして記事を執筆しています。

ラディアンヌは育乳ブラや補正下着で女性の美しさをサポートしていますね。 一方で僕は、体のメカニズムやトレーニング方法をお話することで、みなさまのをサポートしていきたいと熱く想っています!

熱くなりすぎて、かなりの長文になってしまいました!しかし、必要な情報は全て網羅してご説明しておりますので、是非ともお気に入りに保存してください!お時間がない方は、下記目次をご覧いただき、必要なところだけお読みいただけるだけでも大丈夫です。

バストダウンを防ぎ、さらにバストアップを狙いながら確実にダイエットに成功させる!科学的根拠に基づく方法でアプローチし、細かな工夫やノウハウを加え、効率よく無駄を省いて取り組む、バストダウンしないダイエット方法についてお話したいと思います。

アウトライン

まずは理想の身体を明確にし、強烈な願望を持つ

最近ではバストダウンにお悩みの女性や、ダイエットに取り組みたい(取り組んだ)けど継続できない女性から、多くのご相談をいただきます。

バストダウンを防ぎ、さらにバストアップを狙いながら確実にダイエットに成功できるよう、記事を通して的確なアドバイスと僕の熱い気持ちをお送りしたいと思っています!

まずは、あなたの理想の身体を明確にイメージする事から始めましょう。そしてその身体を手に入れた時の事を想像してみてください。自分がもっと好きになり、周りにも注目されるでしょうし、最高に気分が良いはずです。

理想の身体に対する欲求や願望を感じる事が出来たら完璧です。

「お気に入りのワンピースを着こなしたい」

「大切な人に褒めて欲しい」

「もっと自分に自信を持ちたい」

あなたの理想の身体を明確にし、強烈な願望を持つことができれば、あなたも身体革命の成功に一歩近づいたも同然です。

あとはれから説明する科学的根拠に基づく方法でアプローチし、効率よく無駄を省いて取り組むだけです。細かな工夫やノウハウを加えれば、より楽しんで取り組めるはずですので、無理なく継続できます!

もしも挫けそうになっても、理想の身体への強烈な願望が、継続の補助してくれるんです!

バストダウンの原因は?

バストダウンには主な原因が2つあります。バスト周りの筋力の低下女性ホルモン及び成長ホルモンの分泌量の減少です。 妊娠や出産、授乳のせいでバストダウンが起こる事もありますが、これはホルモンの分泌量やホルモンバランスと深く関係しています。

通常、筋力や女性ホルモンと成長ホルモンの分泌量は加齢とともに低下します。その為、年を重ねるとバストダウンが起こりやすくなるのです。 ただ、バストダウンの原因である筋力低下や女性ホルモン、成長ホルモンの分泌量の減少を防ぐことができれば、バストダウンは簡単に防止できるでしょう。

獨協医科大学、内科学にて内分泌代謝の研究に当たっている伴場信之教授も加齢による成長ホルモンと女性ホルモンの分泌量の低下が、バストダウンに繋がる事を示唆しています。成長ホルモンの分泌量低下は筋力ダウンに繋がりますし、女性らしい体型の維持に重要な女性ホルモン(ゴナドトロピン)の減少は直接的にバストダウンにに影響を与えます。

獨協医科大学 内科学(内分泌代謝)伴場 信之、加齢による変化 ─内分泌代謝─、Link

すなわち、食事や睡眠、エクササイズなどで筋力を高め、ホルモンの分泌を促せば、年齢関係なく、バストアップを狙う事も可能なんです。また、姿勢の改善でバストを美しく魅せることもできるでしょう。

筋力アップやホルモンの分泌はバストアップのみでなく、ダイエットにも沢山のメリットが存在します。バストアップの為の取り組みで、ダイエット、美肌効果や若返りなどアンチエイジングも同時に狙えるんです!

バストダウンとダイエットの関係性

ダイエットはバストの脂肪燃焼を最低限に抑えよう!

ダイエットするとバストが小さくなる」と心配になりますよね。 バストの9割は脂質でできています。そして、ダイエットは皆さんのご存知の通り、脂肪を燃焼させる行為の事です。その為、ダイエットに取り組むと、バストが小さくなることもあり得ます。個人差はありますが、バストの脂質の燃焼を最小限に抑えながら、ダイエットに取り組むことで、ダイエットによるバストダウンは最小限に抑えられます。

ダイエットでバストダウンを防ぐポイントはトレーニングは20分以内に抑えることです。

バスト周りの筋肉繊維に蓄えられている糖質をエネルギー源として使用すれば、バストの脂質が燃焼されにくいので、バストダウンを防ぐ事が可能なんです!バスト周りに糖質の貯えは約20分間分ありますので、それ以上の長時間バスト周りの筋肉に負荷をかけ続ける事をしなければ問題ありません。

ダイエットに取り組む過程でバスト周りの筋力が高まれば、たとえバストの脂肪が燃焼されたとしても、弾力のある奇麗な形のバストを手に入れられるはずですので、あまり心配する必要はありませんよ。

筋トレでバストアップ&シェイプアップしながらダイエット

通常のダイエットでは、全体的な脂肪の燃焼は促せても、バストダウン防止や身体の引き締めはあまり期待できません。せっかくダイエットに取り組むのであれば、バストダウンを防止するだけでなく、バストアップを狙いながら、全身を理想の体型に近づけたいところです。

ダイエットで脂肪を燃焼させる為には、ジョギングなどの有酸素運動が非常に重要です。この有酸素運動に加え、筋トレやエクササイズで筋肉に刺激を加えることで、全身のシェイプアップにも繋がります。バスト周りに焦点を当てれば、バストアップやバストの弾力性アップ、形の良いバストになるんです!

バストアップを狙いながら理想の身体を手に入れる、効率の良いダイエットの具体例

まずは軽いストレッチで筋肉と関節の可動域を広げましょう。そして必ず初めに筋トレ/エクササイズを行い、最後に有酸素運動に取り組むようにして下さい。でダイエットに取り組むだけで、効率よく脂肪を燃焼させることが可能になるんです!

身体の動作は全て筋肉の収縮によって成り立ち、筋肉が収縮するにはエネルギー源が必要です。筋肉細胞には糖質が蓄えられていて、動作に必要なエネルギーとして使用されます。糖質は素早く大きな力を生み出す特徴がありますが、筋肉細胞に蓄えられる量が限られています。

この糖質の貯えがなくなった際のエネルギー源の代用として脂質が利用されるのです。

身体についた余分な脂肪を燃焼させるには、糖質の貯えを使い切り、脂質をエネルギー源として使用する必要があるのです。つまり、糖質の貯えがある限り、脂質の燃焼率は高まらないのです。

このメカニズムを理解し、よる素早く糖質の貯えを使い切る方法を実践できれば、短時間でもより多くの脂質を燃焼させることができるんです!

「筋トレ」が糖質の貯えを素早く使い切る方法であることを、数名のイギリス人ドクターや研究者たちがすでに立証しています。

Sam O. Shepherd, Oliver J. Wilson, Alexandra S. Taylor, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Ahmed M. Adlan, Anton J. M. Wagenmakers, Christopher S. Shaw、Low-Volume High-Intensity Interval Training in a Gym Setting Improves Cardio-Metabolic and Psychological Health、Link

このように、「筋トレ」が糖質の貯えを素早く使い切る方法であることを、近年のスポーツサイエンスが立証しています。軽い筋トレを行ってから有酸素運動に取り組むだけで、同じダイエットメニューでも、脂肪の燃焼率に大幅な違いが表れたのです。

通常のジョギングなどの有酸素運動で糖質の貯えを使い切るには約20分掛かります。一所懸命に30分ジョギングしても、10分間分しか、脂質は燃焼されていないのです。これでは、効率が悪く、結果が表れにくいのは明らかですよね。従来、非常に多くの方がダイエットに失敗してきた理由がここにあります。

早稲田大学の修士論文でも、有酸素運動で脂肪の燃焼率が高まるのは20分後以降であると結論付けられています。

早稲田大学人間科学学術院、諦乗 豪、運動強度の違いによる運動中、直後の脂質燃焼及び血液生化学の変化、Link

5~10分の筋トレ/エクササイズの直後にジョギングなどの有酸素運動を行うだけで、有酸素運動の開始時から脂質が燃焼されますので、効率よくダイエットに取り組めるようになります。筋肉に対し、直接的に大きめの負荷をかける事がポイントです。筋肉は大きな力を生み出す必要があるので、糖質の消費率が高く、脂質の燃焼を促進するんです!

可能な限り筋肉に掛かる負荷を大きくして、筋トレの強度は高めましょう。回数は12回ほどを2~3セットが理想的です。心拍数にも注目し、120BPM(1分間120回)以上に引き上げてください。

筋トレ後に有酸素運動を行うだけで、脂肪の燃焼率を高め、時間短縮で効率良く、賢くダイエットに取り組めるでしょう。筋トレをバスト周りのメニューを中心に行えば、バストダウンを防ぎ、バストアップを狙いながら理想的なダイエットに取り組めるはずです!

バストダウンと女性ホルモン&成長ホルモン

女性ホルモン&成長ホルモンがあればバストダウンは怖くない!

バストは女性ホルモンと非常に深い関係にあります。なぜなら、授乳の為にバストが大きくなるのは女性だけで、それを可能にするのが女性ホルモンだからです。成長ホルモンは男女共に分泌されますが、細胞の活性化や成長を推進するのでバストアップにプラスに働きます。

女性ホルモンと成長ホルモンの分泌量が増加すればバストアップを狙えます。ただ、加齢と共に女性ホルモンと成長ホルモンの分泌量は低下します。若いころは盛んに分泌されますが、10代後半~20代前半をピークに分泌量は低下し始めます。30代ではピーク時の50%程、40代になると25%程に低下してしまいます。

その為、年を重ねるほどバストアップが難しくなり、バストダウンが起こりやすくなるのです。ただ、女性ホルモン、成長ホルモンの分泌を促すようなライフスタイルを確立させれば、ピーク時ほどでなくても確実に分泌されますので、バストダウンは怖くなくなりますね!

成長ホルモンはダイエットにも非常に役立ちます。成長ホルモンは脂肪燃焼率を高めてくれます。また、筋肉の成長を補助する役割は代謝を引き上げる事で、太りにくく痩せやすい体質への変化を促してくれるでしょう。更に、成長ホルモンは細胞を活性化させるので、アンチエイジングや美肌効果、育毛効果なども期待できるんですよ!

ホルモン分泌を促す方法と分泌の邪魔をするNGは

女性ホルモンと成長ホルモンはバストアップだけでなく、女性を奇麗に、若々しく保つのに重要な役割を果たしています。日頃からこれらのホルモンに分泌を促すライフスタイルを送れるように心掛けると良いですね。

まず良質な食事や睡眠は必要不可欠です。ホルモンは食べた栄養素から合成されるので、食事は大切です。そして、栄養素がホルモンやバストに変換されるのは寝ている間に起こるので、しっかりと睡眠を取る事も重要です。ちなみに、セックスも女性ホルモンの分泌を促してくれます。

また、科学的なトレーニングによって成長ホルモンの分泌量を増やす事も可能です。筋肉に乳酸が蓄積されると、その反応として成長ホルモンが血液に放出される事が明らかになっています。

筋トレなどのトレーニングで、意図的に筋肉に乳酸を蓄積させれば、比較的簡単に成長ホルモンの分泌量を高めらることが可能です。乳酸は筋トレの際に「キツい」と感じる原因物質でもある為、楽なトレーニングではありませんが、非常に有効です。血流を圧迫して行う加圧トレーニングが良い例です。

ホルモンの分泌を妨げる一番の要素はストレスです。ストレスを感じると、コルチゾールと呼ばれる物質の血液濃度が高まり、成長ホルモンや女性ホルモンの働きを妨害しま すのでバストダウンを引き起こしかねません。

現代社会の日常生活でストレスを感じるのは仕方ありませんよね。でも、大切なのはストレスを感じた時の対処法なんです。

ストレスを放置するのでなく、素早く対処する事がバストダウンを防ぐ為にも重要です。ストレス発散法は様々ですが、思いっきり身体を動かす、ダイエットグッズやトレーニングウェアの購入など、ダイエットやバストアップにプラスに働く方法を探してみるのはいかがでしょうか。

バストダウンと睡眠

睡眠は食事やエクササイズに比べると軽視されがちですが、非常に重要です!バストアップの為のエクササイズで使用した筋肉繊維は睡眠中に、食べた栄養素から修復されます。栄養素からホルモンや筋肉、バストへ変換されるのは寝ている間に起こるからです。

せっかくバストアップの為のエクササイズや食事をしても、しっかりと休息を取らないと効果が表れにくいです。

良質な睡眠はホルモンの分泌量の増加、ホルモンバランスの調整や自律神経を整えて、ストレスを感じにくくする効果もあります。 睡眠時間は量より質を重視しましょう。短時間でも良質な睡眠は、長く浅い眠りよりも価値があります。

スイスに本拠地を置く、KARGER医学雑誌によると、成長ホルモンの分泌は睡眠のサイクルと非常に深い関係があり、分泌量を増やす為には良質な睡眠が必要である事が証明されています。

Ehlers C.L. · Reed T.K. · Henriksen S.J. 、KARGER、Effects of Corticotropin-Releasing Factor and Growth Hormone-Releasing Factor on Sleep and Activity in Rats、Link

ダイエットの効率を最大限に引き出しながらバストダウンを防ぐ栄養素と食事法

You are what you eat(あなたは食べたものそのものである)」と言う名言があるように、 バストや筋肉、全身の細胞やホルモンは、全て口にした栄養素から成り立っています。

ここでは、バストアップを促しながらダイエットの効果を最大限に引き上げる為に重要な栄養素や食事法を紹介します。

タンパク質でバストアップと代謝引上げ

三大栄養素の一つであるタンパク質の摂取はダイエット中に非常に重要です!

タンパク質は筋肉細胞の修正や成長に必要不可欠です。筋トレやエクササイズでダメージを受けた筋肉繊維は、タンパク質によって修復されます。超回復と呼ばれる、筋肉のダメージと修復の繰り返しで身体は強化されます。しっかりと身体の回復を促し、筋力UPを促すためにタンパク質は必要不可欠なんです!

筋肉量が上がると、代謝が上昇します。この理由は簡単で、筋肉は他の身体細胞よりも多くのカロリーを消費(安静時でも!)するからです。筋肉量が多くなることで、代謝が高まると、自然と痩せやすく、太りにくい体質に変化します。

筋肉量を増やすと聞いて、「ボディビルダーの様にマッチョや筋肉ムキムキになりたくない!」と感じる女性が少なくないようですが、ボディビルダーたちは筋肥大の為のメニューによって、非常にハードな筋トレで身体を追い込んでいます。全身の筋肉の量を増やす事が目的ですので、筋トレをしたからといって、大きな筋肉が付くわけではないので、心配は全く不要です。

バストアップの為の大豆イソフラボン

大豆イソフラボンと呼ばれる栄養素は女性ホルモンと分子の構成が非常に似ているため、体内で女性ホルモンと似た働きをしてくれます。

大豆イソフラボンは乳腺細胞の増加を促すので、バストアップや弾力性のあるバストを作るのに役立ちます。

大豆イソフラボンは豆乳や納豆、きな粉、豆腐などに豊富に含まれています。

アルギニンで成長ホルモンの分泌量UP

アルギニンは成長ホルモンの分泌量の増加と血管を拡張させる働きがある為、バストアップに効果があります。

成長ホルモンを合成する際にアルギニンが使用されるので、アルギニンを摂取する事で、直接的に成長ホルモンの分泌量が増加します。

また、アルギニンには血管を拡張する効果もあります。バスト周りの細胞への酸素や栄養素の供給率が高まります。するとバスト周りの細胞が活性化するので、バストアップに繋がります。

また、バスト周りの細胞から老廃物の除去も促せるので、デトックス効果も期待可能です。

アルギニンはナッツ類、マグロやレバーに含まれていますし、サプリメント等で簡単に摂取する事も可能です。

東京大学医学部中尾内科の入江実教授もアルギニンが成長ホルモンの分泌量の増加に効果がある事を立証しています。

東京大学医学部中尾内科、入江 実、成長ホルモン分泌の代謝性調節、Link

バストアップ&ダイエットの為の食事摂取のタイミング

トレーニング直後はタンパク質と糖質の摂取!

バストアップやダイエットには、食事や栄養補給のタイミングも非常に重要です! タンパク質は糖質と一緒に筋トレやエクササイズの直後に摂取するよう心がけましょう。

運動直後は筋肉組織が傷ついた状態にあります。タンパク質と糖質を同時に摂取すると、筋肉繊維の修復が素早く行われ、成長率を高められます。

トレーニング後の20分間の筋肉合成は通常の3~4倍の速度で行われるので、このゴールデンタイムの間に栄養補給を行う習慣を付けてください!

名古屋大学大学院、生命農学研究科の下村吉治教授もトレーニング直後のタンパク質(タンパク質の分解後のアミノ酸を含む)の摂取が筋肉の合成に効果的であると証明しています。

名古屋大学大学院生命農学研究科、下村 吉治、運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養、Link

朝食摂取で筋肉分解の防止と代謝UP、ダイエット中は朝食が一番重要!

ダイエット中の食事は朝が一番大切です。食事は体内に栄養を提供する以外にも、代謝と体温を引き上げる役割があるからです。

食事を取ると、全身の細胞に栄養素の供給が可能になるので、筋肉がアクティベートされ、体温が上昇します。

また、内臓の働きが活発になるので、脂肪の燃焼率の上昇にも貢献します。

代謝と体温は、朝が一番低い状態にあり朝食を抜くと代謝の向上に4~5時間程が掛かります。しっかりと朝食を摂取する事で、体温と代謝をしっかりと高めた状態で一日を始められるでしょう。特別な運動を行わなくても、一日の消費総カロリー量を約10%引き上げられるので、効率的なダイエットが可能になります!

また、空腹時には身体のエネルギー源の確保の為に筋肉を分解して燃焼する、筋肉分解と呼ばれる作用が起こります。朝食を摂取する事で、午前中に起こりえる筋肉分解を制御できるので、筋肉量の低下を防ぎ、脂肪の燃焼率低下やバストダウンの防止に効果があります。

朝食を摂取せずにランチを食べると、身体が脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。長い間空腹が続くと、糖質や脂質の吸収率が高まるので、しっかりと朝食を食べる事で、空腹を避けられ脂肪の蓄積を防止するメリットもあります。

ちなみに、朝食べたものは、その日の内にエネルギー源として使用されるので、脂肪として蓄えられる割合が非常に低ので、量を気にせず食事を楽めるはずです!。

血糖値を意識した食事の順序で身体に脂肪を貯えない!

効率良くダイエットを行うには食事の順序も重要です。ポイントは血糖値の上昇を緩やかにし、糖質の吸収を抑える事にあります。先ほど、糖質は筋肉に蓄えられる事、その貯えには限りがある事を解説しましたね。炭水化物の摂取は糖質を貯える作業になります。

もし、筋肉が貯蔵できる糖質量よりも糖質の摂取量が多い場合、余分な糖質は脂質に変換されて身体に貯えられます。これが食事による脂肪量の増加の第1の原因です。

そして第2の原因は血糖値の急上昇にあります。血糖値が上昇すると、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、血液中の糖質の吸収を促し、血糖値を下げようとします。血糖値が急激に高まると、インスリンは過度に分泌され、糖質の吸収が過敏に起こります。すると細胞に貯蔵できる糖質量を上回る糖質が吸収され、余分な糖質は脂質として体内に貯えられてしまいます。

これが血糖値の急上昇が肥満の原因と言われる理由で、食事の際には血糖値の上昇を抑える工夫を加えるだけで、ダイエットの成功率を高められます。

ハーバード大学医学大学院のKENNETH H. SHULL教授は、ネズミを使った実験で、糖質の摂取が血糖値の上昇を促し、インスリンの分泌量アップにより肥満になりやすくなる事を証明しています。

KENNETH H. SHULL JEAN MAYER DEMETRA J. SILIDES、ANALYSIS OF THE BLOOD SUGAR RESPONSE OF OBESE-HYPERGLYCEMIC MICE AND NORMAL MICE TO HORMONES: INSULIN, GLUCAGON, AND EPINEPHRINE、Link

食事の際はまず、汁物で身体を内側から温めましょう。胃の中の温度が上昇する事で、胃液等の酵素の働きが高まります。汁物の水分は胃の中の糖質を薄める為にも役立ちます。次にサラダ等の副菜、食物繊維を中心に口にしましょう。そしてタンパク質の主菜、最後に炭水化物や油ものを食べると良いですね!

同じ食事でも、食べ方に工夫を加えるだけで、血糖値をコントロールしながら食事ができます。インスリンの過度な分泌を防ぐだけで、脂肪の蓄積を大幅にカットする事が可能なんです!

食事制限は必要?!サボってもいい?楽しんで継続できるダイエット!

ダイエットは中期~長期的に行うべきです。毎日の生活をストレスフリーで、無理なくトレーニングを行い、楽しく継続する事が成功への秘訣です。

どうしても食べたい時、飲みたいとき、我慢できない時は自由に飲み食いしましょう!そして思いっきり楽しみましょう!!その分は、後日しっかりと動いて燃焼させれば問題ありません。たまには息抜きも必要ですので、楽しみながら継続させる事に重点を置きましょう!

ちなみに、プロのアスリートにもオフがあります。「CHEAT DAY(サボってもいい日)」を設けているボディビルダーも沢山います。

ストイックにダイエットしなくても、あなたライフスタイルに合った方法で上手くサボりながら賢くダイエットに取り組めば、楽しく継続できるはずです。効果的なアプローチを継続すれば、確実に結果はついてくるでしょう!

家でできる簡単な筋トレエクササイズの紹介

ここでは自宅で取り組めるシンプルな筋トレを紹介したいと思います。バストダウン防止、バストアップが目的ですので、大胸筋をメインに鍛えるエクササイズなので頑張ってください!

バストダウン防止&バストアップエクササイズ1:膝立ち腕立て伏せ

膝立ち腕立て伏せの方法

腕立て伏せはいつでもどこでも行える、道具も不要な筋トレです。体育の授業で取り組んだ経験があるはずですし、少し地味なイメージがあるかもしれませんが、バストの底にある大胸筋を鍛えるには最適のメニューです。

  1. 膝立ちの状態になり、両手を地面につけて両手と膝の3点で体重を支えます。
    注:両膝の内側はくっつけましょう。
  2. 膝、骨盤、肩甲骨、頭のてっぺんが一直線になるように姿勢を正しましょう。自然と視線は正面の少し上に定まるはずです。
    注:お尻の位置には注意を払いましょう。鏡やスマホを使って姿勢を確認する事をお勧めします。
  3. 正しい姿勢を保ちながら、ゆっくりと息を吸い込みながら身体を下ろします。自然と肘が曲がり、肩甲骨が引き寄せられるはずです。
  4. 今度はゆっくりと息を吐きだしながら、身体を持ち上げましょう。バスト周りの筋肉で、地面から身体を押し上げるイメージです。正しい姿勢をキープしたまま取り組んでください。
  5. これを12回~15回程、3セット程繰り返しましょう。

回数は多ければ良い訳ではありません。しっかりと負荷を大胸筋に効かせて行う事が重要です。12回~15回が簡単にできるようになったら、回数を増やすのではなく、膝を地面から離し、難易度を上げた通常の腕立て伏せに移行する事をお勧めします。

エクササイズに取り組む主な目的はバストアップですので、回数をこなす必要はありません。小さな負荷で、回数を増やしすぎると、有酸素運動の要素が高まり、バストの脂肪燃焼率が高まるので注意が必要です。

バストダウン防止&バストアップには、すこしキツいと感じる程度の負荷で、12回~15回を3セット程が理想です。

せっかく取り組むのですから、最大源の効果を引き出せるよう行ってください。お尻の位置が正常でないと、大胸筋に負荷が掛かりにくくなり、バストに対する効果が薄れてしまいます。また、正しい姿勢をキープする為には、腹筋や背筋が動作をサポートしてくれますので、上半身全体に刺激を与えられます。

バストダウン防止&バストアップエクササイズ2(バリエーション1)

ゴムチューブあるいはゴムバンドを利用したシンプルなエクササイズの方法その1

ゴムチューブあるいはゴムバンドを利用したシンプルなエクササイズです。ゴムの収縮性を負荷として利用します。マシンやダンベルを利用するトレーニングに比べ、負荷の掛かり方や動作に制限がないため、柔軟性のあるエクササイズが可能です。

腕立て伏せは何となくやる気が起きない」なんて方にもお勧めです!

  1. ゴムバンドを身体の後ろに置き、バストの高さまで持ち上げます。 背中を通して両脇の下でしっかりと持ちます。肘がゴムバンドの外側にある事を確認してください、内側にあると、大胸筋に掛かる負荷が小さくなってしまいます。背筋を伸ばし、きれいな姿勢になれば準備完了です。
  2. ゆっくりと息を吐きだしながら、両腕を前に伸ばします。 バストを内側から押し出すようなイメージを持つと大胸筋に負荷が掛かりやすくなるでしょう。ただ腕の筋肉(上腕三頭筋)で腕を伸ばすのではなく、バスト周りの筋肉に力が入ることに意識を集中させてください。大胸筋の稼働率が高まります。
  3. 今度はゆっくりと息を吸い込みながら、両腕を両脇の下に戻しましょう。 動作をゴムバンドの収縮力に任せるのではなく、バスト周りの筋肉でコントロールできるよう、バスト周りの筋肉に意識を集中させたまま行ってください。
  4. これを12回から15回ほど、2~3セット程行うと良いでしょう。

バストダウン防止&バストアップエクササイズ2(バリエーション2)

ゴムチューブあるいはゴムバンドを利用したシンプルなエクササイズの方法その2
  1. ゴムバンドの片方を椅子やドアの取っ手などに巻き付けて固定します。
  2. 腕を伸ばした状態で、片方の腕を大きく開てゴムバンドを握りましょう。
  3. この時にゴムバンドがたるまない程度の位置で姿勢を正して準備しましょう。
  4. ゆっくりと息を吐きだしながら、腕を身体の内側に引き寄せます。 ゴムバンドの収縮に逆らって、可能な限り大きな弧を描きましょう。
  5. 息を吐きだし続けながら、ゆっくりと腕を上下に動かしてください。
  6. ゆっくりと息を吐きだしながら、腕を広げえ2の状態に戻りましょう。バスト周りの筋肉で動作をコントロールできるよう意識してくださいね。
  7. これを左右12~15回ずつ繰り返します。2~3セット程行うと良いでしょう。

工夫を加えたバストの部分的トレーニングとバリエーション

今回はバストダウン防止とバストアップの為の筋トレエクササイズを3種類紹介しました。全て家で気軽に取り組めるシンプルなメニューですが、ほんの少し工夫を加えると バリエーションを増やしながら、よりバストの細部に拘った部分的なエクササイズが可能になります。

バストの奥底にある大胸筋は上部、内部、下部の3つの筋線維のグループから成り立っています。それぞれ動作や役割が微妙に異なるので、その特徴を頭に入れて、先ほど紹介したエクササイズに反映させてみてください!

大胸筋上部は谷間の上の部分にある筋肉グループです。この部分の強化は谷間を美しく見せるのに役立ちます。 腕立て伏せを両手を大きく開いた状態で行ったり、ゴムバンドのエクササイズは、腕を上向きに持ち上げるように変化を加えると、この大胸筋上部に負荷が掛かりやすくなります。

胸筋内部はバストのベースになる筋肉グループですので、この部分の強化はバストアップやバストの厚みに直結します。腕立て伏せもゴムバンドを使用したエクササイズも、先ほどの解説通りに取り組むと、この大胸筋内部がメインに鍛えられます。

大胸筋下部はバストの底の筋肉グループですので、バストの垂みを持ち上げる効果を期待できます。 両手の間隔を狭めて腕立て伏せを行ったり、ゴムバンドを使用したエクササイズでは、腕を少し下方向に伸ばすことで、大胸筋下部により大きな負荷を掛けられます。

同じエクササイズでも、角度に変化を付けて行うだけで、異なるグループの筋線維を集中的に鍛えられます。バリエーションがあると、より楽しく継続しながら取り組めるようになるはずですので、是非工夫しながらエクササイズに取り組みましょう!

バストアップとダイエットの為の姿勢改善

姿勢改善でシェイプアップ&バストを美しく見せる

バストは姿勢とも深い関係にあります。

姿勢が奇麗な状態は骨と筋肉が正しい位置にある為、身体に無駄な負荷が掛からず、効率の良い動作を可能にします。自然と可動域も広がる為、身体の柔軟性も養われます。骨や筋肉があるべき位置にあると、バストの形が美しくなり、型崩れが起こりにくくなります。

反対に悪い姿勢は、骨格や筋肉に不要な負荷が常に掛かった状態ですので、それを筋肉が支える為に力んだ状態になり、ケガや肩こり、柔軟性の低下に繋がります。バストを支える大胸筋のサポートが弱くなり、バストダウンや型崩れを引き起こしかねません。

バストは脂質ですが、その内側には大胸筋があり、大胸筋は肋骨に、そして脊髄と繋がっています。これらの骨と筋肉の位置の修正は、バストにも好影響を与えます。ちなみに、骨の周りには幾つもの内臓があり、悪い姿勢は内臓にも負担を与えます。

例えば猫背を改善し、胸を少し突き出した奇麗な姿勢を習慣づけると、大胸筋がバストをしっかりとサポートできるようになるので、バストの型崩れが起こりにくくなるでしょう。猫背だと、バストは重力によって下に垂れやすくなりますが、胸を張るとバストが持ち上がるメリットもあります。

正しい姿勢を習得するには時間を要しますが、奇麗な姿勢を意識する事は今すぐできるはずです!

姿勢改善で短期間でダイエット効果を高める

姿勢改善はダイエットにもプラスの効果をもたらします。正しい姿勢を身に付けると、身体から無駄な力が抜け、可動域が広がり、柔軟性も向上します。

すると身体の動作の効率が良くなるので、疲れにくくなるでしょう。身体が疲れにくいと毎日をよりアクティブに、パワフルに過ごせるようになるはずです。エクササイズや筋トレ、有酸素運動を無理なく長時間取り組めるようになるはずですので、アクティブなライフスタイルの入手や難易度の高いダイエットを可能にしてくれます。

姿勢の改善は骨格と筋肉の位置の修正と説明しましたが、姿勢が改善されると筋肉や骨格に正しく負荷が掛かります。その為、自然と奇麗なプロポーションになりやすくなります。

猫背の方は、肩を丸めて生活しますので、背中や肩回りの筋肉が無駄に力んでいます。そしてバストのベースになる大胸筋は休み切った状態になります。その為、背中や肩回りが疲れやすくなり、大胸筋のサポートしないバストは垂れてしまうでしょう。

更に、姿勢改善は血流の改善にも繋がります。バランスの悪い姿勢は、身体の一部に無駄な圧が掛かった状態ですので、血管を圧迫します。姿勢を正すと、血流が改善されるので、疲労物質や古くなった細胞などの老廃物の除去に役立ちます。また、全身の隅々まで栄養素や酸素を供給できるようになるので、代謝の向上やアンチエイジングにも効果を期待できるでしょう。

また、姿勢の改善は内臓に掛かっていた余計な負担を軽減できるので、腸の働きの高まりによって便秘解消などの効果も期待可能です。便秘解消は簡単にお腹のポッコリを排除できるので、短期的に自分をスリムに魅せられます!

姿勢が改善されると、細かな動作も確実に美しくなります。バストダウンの防止やダイエットに先には、「奇麗に見られたい女性としての願望」があるはずです。姿勢の改善には時間が掛かるかもしれませんが、姿勢を意識して生活を送るだけでも、短期間で自分をより美しく魅せられるはずですよ。

バストアップの為の姿勢改善方法のご紹介

姿勢改善は、背骨のアーチと肩甲骨を意識する事が重要なポイントです。ここでは一人で行える、簡単な姿勢改善方法を紹介します。

バストアップの為の姿勢改善ストレッチ

バストアップの為の姿勢改善ストレッチ方法
  1. まずは全身をリラックスさせましょう。
  2. 身体の後方で手を組みます。軽く胸を突き出して背骨のアーチと肩甲骨を意識しましょう。
  3. 両腕を身体の後方で伸ばし、肩甲骨を内側に寄せる様にしながら腕を持ち上げましょう。
  4. 軽く上を向き、頭を持ち上げます。こうする事によって、肋骨が上に引っ張られ、肋骨の下に位置しているバストが上に持ち上がりやすくなります。
  5. ゆっくりと呼吸をコントロールしながら腕を上下左右に動かしましょう。
  6. とても簡単にいつでもどこでも可能なストレッチです。バストの支えである肋骨とその周囲の骨格の修正が目的ですが、上半身全体の骨格が半強制的に連動します。その為、このストレッチ1種目で、上半身全体の姿勢の改善に効果があるんです!

    まとめ

    今回はバストダウンに悩む女性の為の、科学的アプローチを加えた効率の良いダイエット法を解説しました。

    バストダウンの原因は筋力低下とホルモン分泌量の減少です。それを踏まえた上でバストダウンしない最強のダイエット法は・・・

    • バスト周りの筋力UPでシェイプアップ
    • 筋肉量を上げて代謝を上げながら効率よく脂肪燃焼 • ダイエットは必ず筋トレ→有酸素運動の順番で行う
    • 食事、睡眠、エクササイズ、セックスで女性ホルモンと成長ホルモンの分泌量 UP
    • タンパク質、大豆イソフラボン、アルギニンの摂取がバストダウン防止&バスト アップをサポート
    • ダイエット中は朝食が一番大切
    • 糖質の吸収を抑える食事の順序は汁物→サラダ→副菜→主菜→糖質/油もの
    • 姿勢改善でバストアップ/シェイプアップ可能、短期間でも自分を奇麗に魅せる

    これは決して難しいダイエット法ではありません。そして今回は様々なノウハウを解説しましたが、一度に全てを実践する必要もありません。

    自分のライフスタイルに合わせて調整しながら、少しずつ取り入れて頂ければと思います。シンプルな取り組みを楽しみながら継続的に実践する事で、自然と理想の身体に近づけるでしょう!

    一緒に頑張りましょう!

    この記事を書いた人

    高木 清太郎
    高木 清太郎
    ロンドンでパーソナルトレーナーとして活動しているSay!Taroこと、高木清太郎です!ラディアンヌの専属ライターとして記事を執筆しています。

育乳ブラ・補正下着専門店 ラディアンヌ

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ラディアンヌでは、妊娠・出産・子育て、ライフステージや加齢によってバストや体型が変化する女性が美しく年齢を重ねていくための育乳ブラや補正下着を通販にて販売しております。「ダサい」「高い」といった補正下着のイメージを払拭し、サイズ交換時にかかる送料を無料とすることで、誰もが気軽に育乳ブラや補正下着を楽しめるお店作りに励んでいます。

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