バストアップのための筋トレ、完全版

バストアップのための筋トレ、完全版

こんにちは!

ロンドンでパーソナルトレーナーとして活動しているSay!Taroこと、高木清太郎です!ラディアンヌの専属ライターとして記事を執筆しています。

ラディアンヌは育乳ブラや補正下着で女性の美しさをサポートしていますね。 一方で僕は、体のメカニズムやトレーニング方法をお話することで、みなさまのをサポートしていきたいと熱く想っています!

熱くなりすぎて、かなりの長文になってしまいました!しかし、必要な情報は全て網羅してご説明しておりますので、是非ともお気に入りに保存してください!お時間がない方は、下記目次をご覧いただき、必要なところだけお読みいただけるだけでも大丈夫です。

最近…

バストアップに筋トレは必要なの?

最近バストが垂れ気味・・バストアップできたらなあ・・・

筋トレは最近流行ってるけど面倒くさそう、実際に効果はそんなにないんじゃ・・・

なんて声を良く耳にします。

そんな疑問をお持ちの方に、今回は筋トレの重要性と、バストアップや垂れ胸にピンポイントで効く筋トレの方法などを科学的根拠や最新の研究結果に基づいて解説致します。

バストと筋トレの関係性を理解できるので、バストの悩みの解決になぜ筋トレが良いのか、しっかりと分かるようになるはずです。筋トレは、育乳と同時にダイエットにも効果がありますよ!

実はバストアップに筋トレは逆効果?

そもそも筋トレって?

筋トレとは、身体の外から直接筋肉に負荷をかけるトレーニングやエクササイズの事を指します。

一般的には、マシンやバーベル、ダンベルなどを利用したウェイトトレーニング、腕立て伏せなどの自分の体重を負荷として使用する自重トレーニングを筋トレと呼びます。自発的に筋肉に抵抗を掛ける事から、レジスタンストレーニングと呼ばれる事もあります。

走ったり、ジャンプしたり、ボールを投げたり、人間のあらゆる動作は、筋肉の収縮で成り立っていて、筋肉に負荷が掛かります。しかしこれらは動作を行う事が目的で、筋肉に抵抗をかける事が目的ではありません。筋肉が収縮する事で動作が可能になる原理は同じですが、筋肉に抵抗を掛ける事が目的の動作のみを筋トレと呼びます。

筋トレするとバストダウンするは嘘!

「筋トレをするとバストが小さくなる!」は、科学的根拠のない迷信のようなものです。 実際に、ダイエットが目的の無駄な有酸素運動ではバストダウンが起こる事はありえます。バストの脂肪が燃焼されてバストダウンが引き起こされるからです。

一方で筋トレは有酸素運動は異なるエネルギーシステムで行うエクササイズですので、筋トレが原因でバストが小さくなる事は殆ど無いので、心配は無用です!

筋トレでバストダウンが起こらない理由はとても簡単で、筋トレの主なエネルギー源が脂肪ではなく、 糖質やATPと呼ばれる物質だからです。基本的には筋トレは脂肪をエネルギー源として使用しないので、 バストの脂肪が燃焼される事は殆どありません。

そこで、「筋トレでは脂肪は燃焼させられない = 痩せないのか?」と疑問を持つ方もいるでしょう。

一般的に筋トレは直接的に脂肪を燃焼しませんが、糖質の貯えを消費する事や代謝アップなどにより、脂肪が燃焼されやすい環境を作り上げます。その為、賢く筋トレをダイエットに取り入れれば、脂肪の燃焼率を高めながら効果的なダイエットが可能になるでしょう。

どんなに賢くダイエットに取り組んだとしても、バストは脂肪ですので、全くバストを燃焼させずに痩せる事はほぼ不可能です。もしダイエットで少量のバストの燃焼が起こっても、筋トレを取り入れて賢く取り組めば、それ以上のバストアップやシェイプアップ、弾力アップなどの育乳効果を期待できるでしょう。

筋肉にも種類がある!

筋肉は大きく速筋繊維(ソッキンセンイ)遅筋繊維(チキンセンイ)の2種類に分類する事が可能です。(速筋はさらにタイプIIaとタイプ IIbに分類可能。)

速筋は収縮のスピードが速く、大きな力を短時間で生み出せる特徴があります。速筋は陸上短距離のように、瞬時に爆発的な力を生み出す必要のある競技に役立ちます。陸上100m選手のしなやかで大きく盛り上ががった筋肉は速筋の成長のおかげです。

反対に遅筋は小さな力を長時間生み出し続ける持久性に優れています。マラソンのような長時間取り組む運動は遅筋の収縮で成り立っています。マラソンランナーが細いのは、遅筋の割合が多く、速筋が鍛えられていないからです。(仮にマラソンランナーが大きなダンベルを使用した筋トレで速筋を鍛えると、身体が大きくなり、エネルギーシステムに変化が起こるため、競技にマイナスに働きます!)

この2つの筋線維の違いを理解し、あなたの筋トレに応用する事で、効率良くバストアップを狙えるようになるでしょう!

バストアップには速筋を鍛えよう!

バストアップには速筋を鍛えるのが一番効的で、効果が表れやすいでしょう。速筋は筋肥大しやすく、成長が目で確認しやすいからです。

バストのベースになる筋肉が成長する分だけ、バストの数値が伸びるはずです。速筋繊維の成長は、「筋トレ→筋肥大&筋力アップ→バストアップ」に直結します。

反対に遅筋の筋トレは、バストアップには短期的に大きな成果に繋がりにくいでしょう。マラソンランナーの身体が細い事からもバストアップに最適ではない事がイメージしやすいのではないでしょうか。 遅筋は殆ど筋肥大しないので、幾ら筋トレで鍛えても、バストのサイズアップには直接的な貢献度が低いのです。

ただ、シェイプアップやバストを寄せて持ち上げるには速筋と殆ど同様に効果があるので、速筋ほどではありませんが、バストアップに繋がります。速筋繊維の成長が筋肥大には重要な役割がある事を東京大学の運動生理学/トレーニング科学博士である石井教授も明言しています。

東京大学 運動生理学/トレーニング科学博士 石井直方、筋肉を太くするカギは速筋線維! 鍛え方の“新常識”とは?、第48回 筋肉を成長させるメカニズム(3)Link

速筋を鍛える+アルファのメリット!

速筋を鍛えるメリットは、バストアップ以外にもあります。速筋は脂肪の燃焼率が遅筋よりも高い特徴があります。

遅筋には、持久系の長期的な身体イベントに備えて、エネルギーを節約する傾向があり、非常に燃費が良い特徴があります。その為、エネルギー源である糖質や脂質の燃焼率が低く、体脂肪を燃焼させる効 果が高くありません。

一方で、速筋は燃費が悪い為、少しの収縮でも多くのエネルギーを消費します。その結果、運動による消費カロリーが高まる為、脂肪の燃焼、つまりダイエットの効果が高まるのです。

更に、静止時にも速筋はより多くのカロリーを燃焼します。筋肉分解と呼ばれる身体の作用は、速筋に起こりやすく、それを防ぐためにタンパク質の代謝が著しく行われる事が理由です。

バストアップと同時に脂肪燃焼やダイエットにも取り組みたい方は、意識的に速筋を鍛える事で、賢く効率的なダイエットが可能になるでしょう。簡単とは言いませんが、最短で最も成果が表れやすい方法で身体と向き合う事を強くお勧めします。

2013年に九州大学で行われた、水野谷洋子特別研究委員の研究実績報告書によると、速筋には遅筋に比べ、糖質や脂質の分解(糖代謝/脂質代謝)に関わる遺伝子の量が多かった事が証明されています。

KAKEN、2013 年度 実績報告書、筋内脂肪のエネルギー代謝機序の解析-筋線維タイプによる脂肪合成・取込能の差異-、水野谷 祥子 (澤野 祥子) 九州大学, 大学院農学研究院, 特別研究員(RPD)Link

筋トレの種類、バストアップの為の筋トレ

一概に筋トレと言っても、非常に沢山の種類があります。

少々専門的ですが、筋トレは筋肉に対する負荷の掛かり方や、筋肉の収縮方法によっての主な4つに分類する事が可能です。

一時期流行した、体幹トレーニングなどのように、静止した状態で行うアイソメトリックス・トレーニング(スタティックトレーニング)やジャンプの繰り返しの様に筋肉の短縮と伸縮を繰り返すプライオメトリック・トレーニング、筋肉の収縮に焦点を当てたコンセントリック・トレーニング、筋肉の伸縮に焦点を当てたエキセントリック・トレーニングです。

そして筋肉の成長にもいくつかの種類があります。

主に速筋の成長によって筋肉が大きくなる筋肥大や筋力、遅筋の成長による筋持久力の向上などが良い例です。他にも瞬発力、柔軟性、回復力なども筋肉の成長で向上します。

垂れ胸の改善や予防、バストアップやシェイプアップ、谷間作りなどの育乳が目的の筋トレにはバスト周りの筋肉の筋肥大が一番適しているでしょう。バスト周りの筋肉の持久力が高まっても、見た目には大きな変化が生まれないからです。

そして、速筋の成長を促すには、エキセントリック・トレーニングが最適と言えるでしょう。速筋に掛かる負荷を大きくできるので、効果的に筋肥大を狙えるからです。エキセントリックとは筋肉の伸縮のことですので、伸縮の動作をゆっくりと行い、目的の筋肉に効かせながら行う事がポイントです。

腕立て伏せを例に簡単に説明します。腕を曲げて身体を降下させる時にバスト周りの筋肉は伸縮するので、この身体を降ろす動作をゆっくりと行いましょう。バスト周りの筋肉でこの動作をコントロールするとエキセントリックの要素を高められるでしょう。

Loren Z.F. Chiu博士らの研究で、エキセントリックが筋力、つまり速筋の発達と深い関係がある事をアメ リカのバイオメカニクス/スポーツ科学専門誌のスポーツジャーナルが紹介しています。

A Primer on Weightlifting: From Sport to Sports Training、Loren Z.F. Chiu、南カリフォルニア大学、Brian K. Schilling、CSCSメンフィス大学、Link

30代40代のためのバストアップ筋トレ方法や筋トレをすべき理由

筋トレで筋肥大を促し、筋肉量の低下を防止しよう!

筋肉量は年齢と共に低下する傾向があるので、対処するには何らかのアクションが必要です。

先ほども少々説明しましたが、バスト周りの筋肉はバストを形を保つのに必要です。バスト周りの筋肉量の低下は、バストが垂れる事に繋がり、垂れ胸の原因になるからです。

筋トレによってバスト周りの筋肉量を保つだけで、加齢によるバストダウンを未然に防ぎ、バストアップやシェイプアップも狙えるでしょう。筋トレによってバスト周りの筋肉量が増えると、バストの底になる部分の厚みが増して安定するので、バストアップに直結します。

また、筋トレによって筋力が高まると、バストの周りにある脂肪が自然と上方向へ、内側に引っ張られます。脇回りで、バストの外側にはみ出ている脇肉も、バスト周りの筋肉によって引き寄せられ、上方向に上げられるので、バストのサイズアップや、脇周りを奇麗にする事にも繋がります。

更に、バスト周りの筋力アップは、バストのサポート力を高めますので、プルプルで弾力のある若々しい育乳にも効果を発揮します。運動時にバストが余分に揺れにくくなるメリットもあるので、間接的にバストの脂肪の燃焼や型崩れにも役立ちます。

筋トレで成長ホルモンの分泌を促す&分泌量増加!

加齢に伴い、成長ホルモンの分泌量は著しく低下します。そして成長ホルモンは女性が奇麗で若々しい身体を保つのに必要不可欠です。

若返りホルモンとも呼ばれている成長ホルモンは、アンチエイジングに抜群の効果を示します。成長ホルモンの分泌量が低下すると老化の原因になり、身体の老化がスピードアップします。 自治医科大学、成形外科学文部の吉村浩太郎教授によると、成長ホルモンの分泌量を高める事で、老化によって引き起る殆どの生理機能を防止できると明言しています。

美容医療の現況、吉村浩太郎、東京大学形成外科Link

吉村教授によりますと、成長ホルモンの分泌量を高める事で、肌の厚み、弾力性の向上や紫外線が原因のしわの減少、美肌効果に対して抜群の効果が表れます。免疫力の改善や脂肪量の低下と筋肉量の増加、コレステロール値の改善や骨密度の上昇などにも効果があると明らかにしています。

美容医学への扉、ホルモン療法、若返り治療におけるヒト成長ホルモン、吉村浩太郎、東京大学形成外科Link

他にも健康的な髪の毛や爪の作成、新人代謝の向上による細胞の活性化などにも効果を期待できるでしょう。

成長ホルモンの分泌量を高める方法は幾つかありますが、適度な運動や筋トレが非常に効果的です。ドイツで行われた研究でも、筋トレなどの運動が成長ホルモンの分泌量の増加を促している事を証明しています。

実践女子大学、生活科学部紀要第 49号、運動による骨格筋の肥大機構の文献的研究、山田 茂・大橋 文・木崎恵梨子Link

また、成長ホルモンの分泌による骨密度の上昇やコレステロール値の改善は生活習慣病の予防になるので、年齢に関わらず健康的な身体を維持するのに役立つでしょう。 健康的でないと、筋トレやエクササイズにも取り組めませんので、長期的に取り組める身体造りにも繋がります。

更に、成長ホルモンにはアドレナリンなどのホルモンと同様に脂肪の分解作用があるので、体脂肪率の低下やダイエットにも効果を期待できるでしょう。 アドレナリンの脂肪分解作用は分泌後、約1時間の間に限定されます。しかし、成長ホルモンの脂肪分解 作用は5~6時間持続するので、筋トレが終了した後にも脂肪を燃やすのにプラスに働きます。こちらの内容は、東京大学の石井教授の研究結果で、著書「スロトレ」の中でも明らかにされています。

スロトレ、東京大学大学院教授、理学博士、石井 直方Link

筋トレによって糖質の貯えを使い切る事で、有酸素運動の脂肪の燃焼率を高めるダイエット法がありますが、成長ホルモンも、脂肪の分解作用によってダイエット効果を高める補助をしてくれますよ。

若さのあるうちに基礎作りしよう!

筋トレがバストアップやダイエットに効果がある事は理解して頂けたのであれば、直ぐにでも筋トレを始めましょう。

筋トレは自分の体重以外に、身体の外から負荷を掛けるので、正しいテクニックを身に着けて、正しいフォームで行う事が重要です。日常生活ではあまりない動作や姿勢も含まれていますので、テクニックのマスターには時間を要します。

先ほど紹介したように、大きな負荷を利用し、素早く筋肉を収縮させる事が速筋に最適な筋トレ方法です。成長ホルモンの分泌量の増進にも、このような筋トレ方が一番適しています。 ただ、初心者のうちは大きな負荷を利用した筋トレは、動作の難易度が高い為、お勧めできません。

皆様には、バストアップやシェイプアップに一番大きな成果が表れる方法で筋トレに取り組んで頂きたいので、まずは早い段階で筋トレの基礎作りに取り掛かって頂きたいと思います。しっかりと取り組めば、1ヵ月程でテクニックやフォームはマスターできるはずですので、そこから理想的なバストの為の筋トレができるようになるでしょう。

また、多くの女性は、年を重ねてから筋トレを始めるのに、大きな抵抗を感じるそうです。できれば30代~40代の若さのある内に筋トレの基礎作りをマスターし、理想の身体や美の追求を始めては如何でしょうか?

30代~40代の女性はバストを中心に身体の衰えを感じ始めているはずです。10年後、20年後の事を考えると、筋トレは可能な限り早いうちに始めておくべき事に気づく方が多いようです。 ちなみにいつかそのうち閉膣が起こると、成長ホルモンの分泌量は著しく低下し、それから筋トレを始めても筋力の増加や筋力アップは今ほど望めなくなるでしょう。その為、バストダウンを防止するのが非常に困難になるでしょう。

若いうちからバスト周りの筋トレを継続すれば、おばあちゃんになった際にもビックリするぐらい奇麗なバストをキープできるでしょう!出産や授乳を理由にバストに少しでも衰えを感じたら、筋トレを始めましょう!

バストアップの為の筋トレ、押さえておきたいポイントは!?

ポイント1:鏡やスマホを利用しよう!まずは正しいテクニックとフォームの習得が大切!

筋トレは身体の外から筋肉や関節に負荷が掛かるので、正しく行う事が絶対条件です。 美しい身体を手に入れる為に取り組んで、身体を故障させてしまっては元も子もありません。しっかりと時間をかけて、テクニックとフォームの修正を繰り返しながら筋トレを行って下さい。

注意点:鏡やスマホ(カメラ)を利用すれば、自分の姿勢やフォーム、動作を確認できるのでお勧めです。

ポイント2:収縮させる筋肉に意識を100%集中させよう!

筋トレのテクニックやフォームを習得できると、余裕をもって筋トレに取り組めるはずです。そこで次に、筋トレで使用する筋肉繊維や動作のグループに意識を集中させて行う習慣を付けましょう。

ただ筋トレの動作を繰り返すのではなく、各筋線維が収縮して力を生み出しているのを感じるように心掛けて下さい。慣れるまではちょっと難しいかもしれませんが、どこの筋肉を使用してるのかイメージしてみましょう。始めのうちは、何となくでも構いません直ぐにコツを掴める筈です。

収縮する筋線維の量が増えるので、効果的で効率の良い筋トレが可能になるでしょう。筋肉量の増加や筋力アップなどの効果が高まりやすいので、目標のバストアップ効果が実感しやすくなるでしょう。

通常、どんなに身体を追い込んでいても、筋肉細胞の一部は「サボった状態」で、稼働していない状態にあります。負荷を掛ける筋肉に意識を集中させる事で、筋肉の稼働率が高まりますので、筋トレの効果が高められます。

また、意識を集中させて筋トレを行うと、筋肉内の神経の構築がより活発になるので、機能的な身体作りが可能になります。細かな動作が感覚的に可能になり、動作が安定するなどのメリットが期待できるでしょう。

ポイント3:素早く収縮させて速筋の成長による筋肥大を促す!

速筋は名前の通り素早く収縮する特徴があります。その為、素早い動作で筋トレを行う事で、速筋の成長をより効果的に促せます。

素早く息を吐きだしながら、筋肉を一瞬で収縮させて大きな動作に繋げましょう。筋肉の伸縮(戻す動作)は時間をかけてゆっくりと行っても構いません。

腕立て伏せを例に説明すると、身体を降す際はゆっくりと、そして勢い良く上へ飛び上がる様に身体をち上げると速筋の成長を促せます。

ポイント4大きな負荷を掛けて速筋に働きかける&成長ホルモンの分泌量UPを狙おう!

正しいテクニックやフォームを習得し、筋線維を意識して筋トレができるようになったら、徐々に負荷を大きくしましょう。これによって、バストアップ効果を最大限に引き上げた筋トレが可能になります。

大きな負荷を速筋に掛けて働きかけることが、バストアップに最適だからです。そして、大きな負荷を利用すると、成長ホルモンの分泌量も上昇するので、バストアップ以外にも美容効果やアンチエイジング効果も高まります。

注意点:ただ、しっかりと正しいテクニックとフォームで扱える負荷で筋トレを行う事は最低条件ですよ。重すぎてテクニックやフォームが崩れてはケガの原因になりますし、鍛えたいバスト周りの筋線維に負荷 が掛かりにくくなってしまう事もあるので、扱う重量には注意しましょう。ギリギリ12回持ち上げられるくらいの重量が最適です。

背中の筋トレも忘れずに!

筋肉は収縮する事で骨を引っ張り、力を生み出します。しかし、筋肉は1方向にしか収縮できない為、2つ以上の異なる筋肉が対の関係になり身体の動作が可能になります。

例えば胸の筋肉は背中の筋肉とペアの関係にあります。胸の筋肉は腕を押し出す動作に使用されますが、腕を引き戻す事はできません。腕を引き戻す動作は背中の筋肉の収縮が可能にするのです。

もしバストアップを狙い、胸周りの筋トレを集中的に行うと、胸周りの筋肉は成長しますが、背中の筋肉はそのままです。すると、身体のバランスが崩れ、姿勢の悪化やケガに繋がりかねません。

バストアップが目的で筋トレを行う際は、胸ばかりでなく、背中にも意識を向けて筋トレに取り組む事をお勧めします。

背中の筋肉の筋トレは一見バストアップと無関係ですが、間接的にバストアップや身体のラインを美しくするのに非常に重要です。 背中の筋肉が強化されると背筋が伸びるので、姿勢改善に効果が表れます。すると、無意識に胸を張って生活を送るようになるので、バストを大きく、美しく魅せられるでしょう。

また、背中の筋肉は身体の後ろ側で脇肉と繋がっています。背中の筋肉が鍛えられると、脇肉を身体の後ろに引っ張ってくれますので、脇肉の除去に効果も期待できます。バストの横がスッキリとするので、バストが強調されやすくなるでしょう。

垂れ胸の改善や垂れ胸予防のための筋トレ

バスト周りの筋肉を知ろう

バストの断面図 バスト周り筋肉

これはバストの断面図とバスト周り筋肉を示しています。

バストの脂肪の内側には胸部で最も大きい筋肉である大胸筋(だいきょうきん)があり、その底には小胸筋(しょうきょうきん)があります。大胸筋は上部、中部、下部の3つの異なる筋肉グループで成り立っていて、バストの底、外側には前鋸筋があります。他にも沢山の細かな筋肉が集合する事でバストを支えているのです。

筋肉の名称を覚える必要はありませんが、バスト周りにはこれだけの異なる筋肉がある事を覚えておきましょう。筋トレは筋肉を鍛えるエクササイズです。バスト周りのどの筋肉を使用するか、何となくでも良いのでイメージする助けになるはずです。

垂れ胸を防ぐには、垂れ胸に直接的に働きかけてくれる筋肉を鍛える事が重要です。ただ、バスト周りの筋肉を鍛えるのでは、垂れ胸に特化した筋トレはできません。 バストの下側にある下部大胸筋やバストの外側&下側に位置する前鋸筋を集中的に鍛える事で、効率良く、効果的に垂れ胸を防止する筋肉を鍛えられます。

もちろん上部大胸筋や他のバスト周りの筋肉も垂れ胸にポジティブは働きがありますが、集中的に垂れ乳対策としては、バストの下側にある筋肉を鍛えるのがお勧めです。

ちなみに、バストの上側&外側に位置する上部大胸筋は、バストの周りの脂肪を内側に、上方向に引き寄せ持ち上げる働きをしますので、よりバストアップやシェイプアップに特化した筋トレになるでしょう!

垂れ胸には下乳の筋肉を鍛える筋トレメニューがお勧め!

垂れ胸の防止にはどのような筋トレがベストなのでしょうか。 答えは、「腕を身体の前から、身体の下方向に押し出す筋トレ」です。

バストの下側にある筋肉が垂れ胸防止に最適ですので、下部大胸筋や前鋸筋の強化に適したメニューで筋トレを行うと良いでしょう。 通常の胸周りの筋トレメニューを、頭を下方向に角度を付けて行うように工夫する事で可能になるでしょう。

頭を下方向に角度を付けて行う腕立て伏せ

通常の腕立て伏せにアレンジを加えれば、バストの下側の筋肉を集中的に鍛えられます。椅子等に両手を置いて、角度を付けた状態で腕立て伏せを行いましょう。 とてもシンプルな筋トレですが、下部大胸筋や前鋸筋に負荷が掛かりやすくなるので、垂れ胸対策の筋トレメニューにランクアップさせられますので、是非お試し下さい。

通常の腕立て伏せよりも負荷が小さくなるので、難易度が低くなるメリットもありますよ。工夫を加える事で、マシンや道具がなくても取り組める垂れ胸に特化した筋トレを可能にしてくれます。

下方向に角度を付けて行う方法

ゴムチューブやゴムバンドを利用した筋トレメニューも同様の工夫を加える事で、垂れ胸に最適化したメニューに進化させられます。

正面に腕を押し出す動作(チェストプレス)や腕を身体の内側に引き寄せる動作(チェストフライ)を下方向に角度を付けて行うようアレンジを加えましょう。下部大胸筋や前鋸筋に集中的に負荷がかかりますので、垂れ胸予防の筋トレになるでしょう!

チェストプレス

チェストフライ

ジムにて筋トレを行う場合も、チェストプレスやベンチプレスの筋トレメニューに角度を加える事で、垂れ胸対策に特化した筋トレが可能になるでしょう。

デクライン(頭が下に)の状態で胸周りの筋トレ

上の写真の様に、デクライン(頭が下に)の状態で胸周りの筋トレを行う事で、バストの下側の筋肉をより集中的に鍛えられます。難易度は上がりますが、正しい動作で、しっかりと効かせて行うよう心掛けましょう。

バストアップとシェイプアップにはバストの上側を鍛えよう!

垂れ胸の改善や予防には下部大胸筋や前鋸筋などのバストの下側の筋肉の筋トレが適していると解説しましたが、バストアップや、谷間作りシェイプアップにはバストの上側の筋肉の筋トレが効果的です。 バストの上側にある上部大胸筋や小胸筋はバストの外側にある脂肪を内側に引き寄せて持ち上げるので、バストアップに効果があります。脇肉の減少にもプラスの働きをしてくれます。

バストアップや谷間作り、シェイプアップには上部大胸筋小胸筋を集中的に鍛えると良いでしょう。

鍛える筋トレの方法はシンプルです。先ほどバストの下側を鍛えるのに、角度を付けた筋トレを紹介しましたが、バストの上側の筋肉を鍛えるには先ほどの逆側に角度を付けて筋トレを行えば良いでしょう。

上部大胸筋や小胸筋を集中的に鍛えられる腕立て伏せ

例えば腕立て伏せであれば、上の写真/絵のように、足を椅子等に乗せて角度を付けた状態で行うと、上部大胸筋や小胸筋を集中的に鍛えられるでしょう。器具や道具不要で行える、一番シンプルなバストアップ向けの筋トレメニューです。通常のUPでしょう腕立て伏せよりも大きな負荷が掛かり、難易度は高まりますが、正しいフォームで行うよう心掛けて下さいね。

上方向に角度を付けて行う方法

ゴムチューブやゴムバンドを利用した筋トレメニュー、ジムでの器具等を使用した筋トレメニューも同様に、上方向に角度を付けて行う事で、上部大胸筋や小胸筋を集中的に鍛えられるので、バストアップに特化した筋トレが可能になるでしょう。

腕を上向きに伸ばす動作は、肩周りの骨や鎖骨が上に持ち上げられます。するとバストも肩周りの骨や鎖骨と連動して上方向に引っ張られますので、シェイプアップに効果を期待できます。

最後に

今回はバストアップの為の筋トレの重要性を口説かせて頂きました。

筋トレは、角度を調整するだけで、育乳の目的に合わせた筋トレメニューに調整する事が可能です。 今回は垂れ胸の改善や予防、バストアップに専念できるシンプルな筋トレ方法を3つずつ紹介させて頂きました。あなたのライフスタイルや好み、レベルに合わせて是非お試しください。

ダイエットやボディメイキングには非常に時間や労力が掛かります。 あなたに代わって筋トレをする事はできませんが、この至難のプロセスを可能な限り簡単に、成果の表れやすい様にすることで、貢献できると考えています

あなたのバストの悩みや理想のバストに特化した筋トレを行えば、ピンポイントで結果が表れやすくなるでしょう!

ただがむしゃらに身体を動かすのではなく、頭を使って賢く取り組みましょう!

この記事を書いた人

高木 清太郎
高木 清太郎
ロンドンでパーソナルトレーナーとして活動しているSay!Taroこと、高木清太郎です!ラディアンヌの専属ライターとして記事を執筆しています。

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