ダイエットとバストアップの為の賢い食事の順序

ダイエットとバストアップの為の賢い食事の順序

こんにちは!

ロンドンでパーソナルトレーナーとして活動しているSay!Taroこと、高木清太郎です!ラディアンヌの専属ライターとして記事を執筆しています。

ラディアンヌは育乳ブラや補正下着で女性の美しさをサポートしていますね。 一方で僕は、体のメカニズムやトレーニング方法をお話することで、みなさまのをサポートしていきたいと熱く想っています!

皆さんは食事の際に、食べる順序はありますか?

好物であるお肉や揚げ物から食べ始めちゃうなんて事はありませんか?

食べる順序に気を付けて食事をするだけで、ダイエットの効果を高める事が出来ますし、より食事を楽しみやすくなるでしょう。

この記事では、バストアップを促しながらダイエット効果を高める為の、食事の順序を紹介したいと思います。 食べても太りにくい食事法ですので、ストレスなく、賢くダイエットに取り組めるでしょう。

糖質の吸収スピードを緩やかに!

まずは身体が贅肉を蓄えるメカニズムを知っておこう!

ダイエットは、身体に蓄えられた脂肪を燃焼する行為ですが、あなたはどのようにして脂肪が身体に蓄えるかご存知ですか? この脂肪蓄積メカニズムを頭に入れておくだけで、自然と食事に対する意識が改革されはずです!!

皆さんもご存知の通り、贅肉は脂肪でできています。 その為、食事から摂取する脂質量を軽減する事で、脂肪の蓄積を軽減できるのです。

脂っこい、脂質を多く有した食品や食事がダイエットの妨げになるのは想像の通りです。 食事から脂質の摂取を控える事は、直接的に贅肉の増加を防止できます。

脂質以外に、糖質(炭水化物)やタンパク質などの栄養素も、体内で脂肪に転換され贅肉として蓄えられます。 糖質は、主にエネルギー源として、タンパク質は主に筋肉等の合成に使用されますが、消費量以上に摂取されると、体内で脂質に変換されて贅肉として蓄えられる性質があるのです。

これが、栄養素の成分に関わらず、カロリーの摂取量を抑える事がダイエット中に重要である理由です。 糖質やタンパク質の脂肪への変換率を軽減させられれば、脂肪として蓄えられる贅肉を減らせるので、食事がダイエットの妨げになりにくくなります。

血糖値と体脂肪の関係性

血糖値は、血液中に含まれる糖質の量を数値化したものです。

糖質を含む食品を食べれば、血糖値は大きく上昇します。 全く糖質を含んでいない食品は稀ですので、何かを口にすれば、血糖値は少なからず高まるでしょう。

ダイエット中の食事は、血糖値の上昇率を意識して行う事が、効率の良いダイエットのカギになります。 糖質(炭水化物)を摂取すると、口内でアミラーゼと言う酵素によってブドウ糖に分解されます。胃液にもアミラーゼは含まれていて、胃の中でも糖質は分解され、血液中に放出されます。 すると、血液中のブドウ糖の濃度が上昇するので、血糖値が高まります。

身体には、身体の状態を一定に保とうとするホメオスタシスとも呼ばれる身体の働きが存在します。 このホメオスタシスに従い、血糖値を低下させる働きのあるインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

インスリンは、血液から筋肉や臓器に糖質を蓄える事で、血糖値の低下を促す働きがあります。 もし、血糖値の上昇スピードがインスリンによる糖質の吸収スピードを上回るとどうなると思いますか?

これは、更なるインスリンの分泌を促し、過敏い分泌されたインスリンは脂肪の蓄積を促します。 インスリンが、血液中の糖質を脂肪に変換して、贅肉として蓄積させる働きが高まるからです。 エネルギー源として摂取した糖質が脂質に変換され蓄えられると、体脂肪率は上昇しますし、ダイエットの大きな妨げになります。

インスリンは血糖値の更なる上昇を防止する為に、体脂肪分解してエネルギー源として使用される作用を抑制する働きも行う事によってもダイエットの邪魔をします。 インスリンが体内で糖質から脂質を合成を促す作用や、体脂肪の分解を抑制する働きが、長崎大学、原爆後障害医療研究所から発表されている論文でも検証されています。
各論(6)物質代謝・異化と同化、物質代謝・異化と同化、膵島ホルモン(インスリン・グルカゴン)糖尿病 メタボリックシンドローム、原爆後障害医療研究所、長崎大学Link

インスリンは、血液中の糖質の量を管理する為に手段を選ばない為、ダイエット中の女性の天敵とも呼べるでしょう。 インスリンはダイエットの邪魔をしますが、分泌量が低下したり、正しく機能しないと、糖尿病になってしまいますので、やはり私たちの身体には欠かせません。

血糖値を意識しながら食事を行い、インスリンの分泌量や分泌スピードを意識した食事法がダイエットの効率化には欠かせません。

ダイエットの為の理想的な食事の順序は?スープとサラダで糖質摂取の準備をしよう!

血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を最低限に抑えると、脂肪転換を抑制できるので、ダイエット効果が高まる賢い食事が可能になります。

インスリンの分泌をコントロールする為には、食事の順序を工夫する事が、一番簡単に取り組める方法です。 食べる量の制限や、食事の内容を変える必要性もなく、ストレスフリーで取り組めるので、お勧めです!

理想的な食事の順番は以下の様になります。

  1. スープ
  2. サラダ
  3. タンパク源(肉/魚類等)
  4. 糖質源(炭水化物)
  5. 脂質
  6. (デザート)

この順序に従い食事を行うと、血糖値の上昇スピードを最大限に緩やかに食事を行えるので、インスリンの分泌量を最低限に抑えられます。 スープとサラダは、胃の中の糖質摂取の準備運動の様な役割を担ってくれますよ!!

食事は必ずスープで始めよう!

まず、食事をスープから始める事が重要なポイントです。 スープは身体の内側から体温を高めてくれるので、体内の消化酵素の働きが高まるからです。

糖質の分解や消化を促すアミラーゼや脂質を分解するリパーゼも消化酵素です。 また、スープの水分は、胃の中の水分量の増加により、糖質の濃度上昇を未然に防ぐことができます。

兵庫県立大学環境人間学部食環境栄養課の永井成美教授は驚くべき研究を行いました。
スープ摂取後の安堵感の評価と心理的, 生理的要因の検討、永井成美、兵庫県立大学環境人間学部食環境栄養課のLink

彼女の研究により、スープの摂取が、身体をリラックスさせる働きのある副交感神経の働きを強め、心拍数を落ち着かせる事が明らかにされたのです。 スープが安堵感や満腹感をもたらすので、スープから食事を始めれば、心理的にリラックスして食事を楽しめる事を示しています。

2番目はサラダで食物繊維のクッションを!

サラダには、食物繊維が豊富に含まれている為、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。 特に、水溶性食物繊維は、胃の中で水分に溶けてゲル状になり、糖質リリーススピードを遅延させるので、血糖値の上昇に非常に有効です。

不要性食物繊維は、胃の中で水分を吸収して膨張し、糖質を受け止めるクッションの様に作用します。胃の中の糖質濃度の低下に繋がるので、ゆっくりと血液に放出される様になるのです。

スープやサラダを準備できない時は?

毎食、スープとサラダから食事を始める事が現実的ではないと感じる方も少なくありません。 理想論を知っているだけでは意味がなく、行動に移さなければ、ダイエット効果は高まりませんよね・・・

スープとサラダを必ず食事に取り入れる事を習慣付けるのがベストですが、ハードルが高いと感じた場合、その状況でできるベストな選択をするよう心掛けてください。

スープを用意できないのであれば、コップ一杯の白湯を飲んでから食事をすると良いでしょう。身体の内側から体温を高めてくれる効果は、スープと変わりません。 胃の中の水分量を増やし、糖質濃度の急上昇を抑える効果も期待できるでしょう。

サラダを用意できない場合は、野菜や食物繊維を含む食品から順に口に運ぶ様に心掛けるなど、工夫をする様に心掛けましょう!

バストダウン防止にも効果がある!?

食事の順番を工夫する事は、バストアップにも間接的にプラスに働きます。 タンパク質の摂取が筋肉の合成や修正に必要で、バストアップには欠かせません。(筋肉がバストの脂肪を支え、引き寄せて持ち上げる為)

そして、タンパク質も糖質同様に、体内で脂質に変換される場合があります。 スープやサラダから食事を始める事で、タンパク質の脂肪への変換割合も最小限に抑える事が可能です。 タンパク質は体内でアミノ酸に分解されて、吸収されます。

スープや野菜から食事を始める事で、アミノ酸の吸収スピードも緩やかになります。 糖質と同様に、このアミノ酸の吸収スピードを緩やかにすることが、タンパク質から脂質への変換を最低限に抑える事に繋がります。 食事の順序の工夫は、タンパク質が筋肉や成長ホルモンなど合成に利用される割合を高め易くしてくれるので、バストダウンの防止やバストアップに間接的ではありますが、効果を示すのです!

また、タンパク質から脂質への変換を防げるので、ダイエットにも役立ちます。 緩やかなアミノ酸の吸収は、筋肉分解と呼ばれる、筋肉を分解してエネルギー源として利用する作用も最小限に抑えられます。 筋肉分解はバスト周辺の筋肉量を減らし、筋力を低下させるので、バストダウンやバストの型崩れを引き起こしかねません。

食事の順序を意識する事は、効率良くバストアップさせたり、バストダウンや垂れ胸を防ぐ事にも効果を期待可能です。

ダイエット中の糖質源は、複雑な構造の食品をチョイスしよう!!

血糖値は血液中の糖質の濃度の事ですので、血液に吸収される糖質の量やスピードをコントロールできれば、インスリンによる脂肪転換は防止できます。 「糖質の吸収を抑える」事を詠う商品や製品が数多く出回っていますが、ポイントは、糖質が血液にリリースされる速度を遅らせ、ゆっくりと身体に取り込ませる事にあります。

一概に糖質と言っても、お米やイモ類、パンや麺類など、様々です。 砂糖からなるお菓子やスイーツも糖質源です。 カロリー量は少ない方が良いに決まっていますが、糖質の構造が複雑な食品の方がダイエット向きである事もお伝えする必要があるでしょう。

皆さんご存じの通り、お米に比べ、飴玉の方がダイエット向きではない糖質源です。 その理由も、糖質の構造の複雑さにあるのです。

飴玉の糖質の構造はシンプルである為、簡単に分解され血液中に放出されます。 この過程が非常に短時間で行われる為、飴玉を摂取した際の。血糖値の上昇スピードが早いのです。 血糖値の上昇スピードが速いと、インスリンの分泌量が増えるので、脂肪の蓄積を促す効果によってダイエットの妨げになります。

一方、お米などの複雑な構造をした糖質は、分解と吸収に時間が掛かる為、飴玉に比べると血糖値が緩やかに上昇します。 糖質の構造が複雑であればあるほど、GI値(血糖値の上昇スピードを数値化したもの)が低い食品で すので、GI値を参考にしても良いでしょう。

白米より玄米がお勧めな理由も!!

血糖値の上昇を抑える事がダイエット効果を高める食事法です。 その為、血糖値の上昇を防止できる方法があるのであれば、どんどん取り入れるべきと言えるでしょう。

飴玉よりも白米、白米よりも玄米や五穀米が複雑な構造をした糖質源です。 玄米や五穀米は糖質の構造が複雑が上、食物繊維を豊富に有しているので、血糖値の急上昇を更に抑制できます。

糖質摂取をやめられない?!シンプルな構造の糖質摂取は悪循環しかねない!! 糖質の構造がシンプルで、素早く吸収されて血糖値の急上昇を促す食品は、糖質に軽い中毒性を感じるケースが多くあります。

血糖値が著しく急上昇すると、インスリンが過敏分泌され、血中の糖質を脂肪として身体に蓄える事で、血糖値を急低下させます。 すると、今度は血糖値が下がり過ぎた状態になりかねません。 血糖値が基準値よりも低いと、今度は身体が糖質源を欲するようになります。

もし身体の欲求に従い、糖質源を摂取すれば、糖質摂取の負のスパイラルにハマってしまいます。、 甘い食品を食べ始めると止まらないのは、このインスリンの特徴とも深く繋がりがあります。

シンプルな構造の糖質摂取による悪循環に陥らない為にも、糖質の摂取は少しづつ、血糖値は緩やかに高める事を心掛けましょう!

食事のルーティーンを習慣化することで無理なく継続させよう!

身体は長い時間をかけて出来上がり、数回食事の内容や食べ方を変えただけでは身体に対する効果は表れません。 食事の順序は、小さな工夫ですが、長期的に継続させれば、大きな成果が確実に表れるでしょう!

食事の際に必ず汁物とサラダを取り入れる事、そしてしっかりと順番に口に入れる事を習慣付けてください! 始めの内は、スープやサラダを食べながら「早くお肉が食べたい!」なんて思うかもしれませんが、直ぐになれるはずです。

ちなみに、欧州の多くの国では、食事を必ずスープで始める習慣が定着しています。 彼らに従い、身体にベストな順序で、栄養素を体内に取り込む事を習慣化させると、ダイエットやバストアップを更に効率良く賢く成果に繋げやすくなるでしょう!

ストレスフリーで無理なく継続できる!

この順序に従い食事を摂取するだけで、脂肪の蓄積を抑制でき、脂肪の分解の妨げを減少できます。 食事の量を減らしたり、異なる食品に置き換えたり、ダイエット中の食事はストレスの原因になりがちですが、この食事法は食事量や食事内容は自由に行えるメリットがあります。

食べたいものや大好きな食事を我慢するのは精神的に苦痛ですし、ストレスは様々な点でマイナス効果を生み出しかねません。 その為、誰にでも簡単に始められる、食事を楽しみながら、継続できるお勧めの方法です!

最後に

同じ食品を食べるにしても、食べる順序を工夫するだけで、太りにくく痩せやすく食事ができるので、ダイエット効果を高められます。

血糖値が上昇し糖質の脂肪転換が増えれば、体脂肪は増加しますが、糖質の脂肪への転換率を抑えれば、食べても太りにくい食事が可能になるのです。

タンパク質を摂取する順番にも気を配れれば、バストダウンの防止やバストアップに効果を高める事にも繋がります。

あなたも、食事の順序を意識して、効率的に賢くダイエットに取り組んでみては如何ですか?

この記事を書いた人

高木 清太郎
高木 清太郎
ロンドンでパーソナルトレーナーとして活動しているSay!Taroこと、高木清太郎です!ラディアンヌの専属ライターとして記事を執筆しています。

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