ダイエットとバストアップの為のお勧め食品や調理法

ダイエットとバストアップの為のお勧め食品や調理法

こんにちは!

ロンドンでパーソナルトレーナーとして活動しているSay!Taroこと、高木清太郎です!ラディアンヌの専属ライターとして記事を執筆しています。

ラディアンヌは育乳ブラや補正下着で女性の美しさをサポートしていますね。 一方で僕は、体のメカニズムやトレーニング方法をお話することで、みなさまのをサポートしていきたいと熱く想っています!

今回は、実際に食事で栄養素を摂取する為の食品や簡単な調理方法などを紹介したいと思います。

異なる栄養素を一緒に摂取する事で、それぞれの吸収率が高まったり、良さを引き出しあったりしますので、食事の相乗効果を狙いながら、効率良く、バストアップを狙いながらダイエットを行えるようになるでしょう。

また、実生活では、毎日理想的な食事を3食取れるとも限りません。忙しい方や、面倒な場合の対処法、最低限これだけは的な要素も含めてこの記事をお送りします。

筋肉の成長を促し、基礎代謝を高め、脂肪の燃焼率を引き上げる事でのダイエット効果や、バストアップを促す事をベースに配慮した食事法です。 女性ホルモンや成長ホルモンの分泌を促したり、脂肪の蓄積を防止する事にも焦点を当てています。

食事はタンパク質を優先しよう!タンパク質は糖質や脂質の代わりになる!!

ダイエットやバストアップにタンパク質が非常に重要なので、可能な限りタンパク質の摂取量を増やす事を強く推薦しています。 体内での消費量を上回るタンパク源は、体内でエネルギー源に変換されて糖質と同様に燃焼されます。

そして、タンパク質はインスリンの分泌を促さないメリットがあります。 インスリンの分泌は脂肪の分解を抑え、脂肪の蓄積を促す働きがある為、タンパク質の摂取は糖質に比べ、脂質に変換されいくい特徴があります。

糖質は消費量を超えて摂取すると、脂質として体内に蓄えられ、贅肉や体脂肪の原因になります。 その為、糖質は必要以上摂取しない様に気を付ける事が大切です。

タンパク質の摂取を第一に考え、糖質の摂取量を減量する事が賢い食事法ですので、これを頭に入れて食品メニュー選びをしてください!

高タンパクな食品一覧

バストダウンを防ぎ、バストアップを狙いながら脂肪を賢く燃焼させるには、タンパク質の摂取が最重要です。 以下が、高タンパク源の食品で、ダイエット中に摂取したい食品の一部です。

高タンパク源の食品で、ダイエット中に摂取したい食品の一部

動物性タンパク質のメリット

タンパク質は動物性タンパク質植物性タンパク質の2種類に分類する事が可能です。 動物性タンパク質は肉(鶏肉、豚肉、肉等)、魚、卵や牛乳などをさします。牛乳の加工品であるチーズやヨーグルトなども動物性タンパク質の仲間です。

そして動物性タンパク質は、植物性タンパク質よりも食物連鎖の上位に位置する為、動物性タンパク質の方が植物性タンパク質よりも構造が複雑である傾向があります。(動物が植物を食べて植物性タンパク質を体内で動物性タンパク質に変換させます。) この植物性タンパク質から動物性タンパク質に変換される過程で、動物の体内では窒素が使用されるので、動物性タンパク質には窒素がより豊富に含まれています。

一部のビタミンを除いて、タンパク質が唯一の窒素を含んだ栄養素です。 窒素は血管内で酸素と結びつき、血管を拡張させる働きがあります。

これは栄養素を身体の隅々まで届ける能力を高めますので、運動能力の向上により、無理なく強度の高い筋トレやエクササイズ、有酸素運動ができるようになるでしょう。

間接的にですが、バストアップやダイエットの効果を引き上げてくれます。 窒素の血管拡張効果は、細胞に蓄積された老廃物の除去によるデトックス効果もありますよ。鈴峯女子短期大学で発表された論文でも、動物性タンパク質の優位性が紹介されています。
たんぱく質、山内有信、鈴峯女子短期大学Link

植物性タンパクのメリット

植物性タンパク質の多くは豆類でできていて、豆類には大豆イソフラボンと呼ばれる成分が豊富に含まれています。 女性ホルモンに似た働きをするので、バストアップや脂肪燃焼に効果があります。

豆類は、タンパク源として使用されるだけでなく、コレステロール値の低下と体内でのイソフラボン量の増加が39mgから85mgに上昇した事が手塚山大学の尾崎順子名誉教授らの研究結果と論文で証明されています。
Intake of Soybean Foods and Change in Total Cholesterol Values、尾崎順子、手塚山大学

豆類の摂取は、コレステロールをイソフラボンや女性ホルモンの合成を促します。 これによって、コレステロール値が低下して、その分のイソフラボンや女性ホルモンの合成量が高まり、バストアップやダイエット、アンチエイジングなどに役立つのです。

大豆を原料とする豆腐や納豆、豆乳、枝豆やレンズ豆、黒豆、アーモンドやカシューナッツ等のナッツ類、玄米や五目米などに含まれるタンパク質が植物性タンパク質を有す食品です。

プラスアルファのアミノ酸とタンパク源で確実に身体作り、脂肪燃焼とバストアップ!

タンパク質をしっかりと摂取していれば、体内にアミノ酸が不足する事が殆ど起こらないのですが、ダイエットやバストアップの効果を最大限に高めたいのであれば、ピンポイントの栄養補給も行いましょう。

コレステロールは成長ホルモンや女性ホルモンの元になる栄養素ですので、どんどん摂取しましょう!

バストのハリを与えるコラーゲンは鳥の手羽、鳥皮、牛筋やフカヒレ、ゼラチンなどから補うこと可能です! BCAAと呼ばれることもあるバリン、ロイシン、イソロイシンなどの必須アミノ酸、アルギニンはマグロ、カツオ、アジ、サンマ、鶏肉、卵、チーズなどに多く含まれています。

糖質源のチョイス

以前から糖質の摂取はGI値や血糖値を意識しながら摂取すべきと、を詳しく解説していますが、糖質の摂取は糖質の構造が複雑な食品を選んで食べるように心掛けましょう!白米よりも玄米や五穀米、食パンよりもライ麦パンを選択するように使用てください!

穀物の色が付いた食品や、製造過程が短い食品が、糖質の構造上ダイエットに適している傾向にあります! 砂糖などの構造がシンプルな糖質から成り立っているスイーツなどより、構造が複雑な糖質を選んで口にするようにして下さい。

ダイエットやバストアップにお勧めな糖質源は、GI値が低く、タンパク質やビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいる雑穀米や五穀米、玄米です。 パスタやうどんなども麺類もWhole Grain(全粒穀物)の材料を選ぶことで、賢い糖質摂取が可能になります。

油は全てオリーブオイルやココナッツオイルに置き換えよう!!!

調理の際は、トウモロコシ油ではなく、オリーブオイルやココナッツオイルなどを使用する事をお勧めします。 金銭的コストは高まりますが、ダイエットやバストアップ、健康に与える好影響は沢山あるので、価値はあるでしょう。

トウモロコシ油などは、脂質として体内に蓄積され易いので、肥満の原因です。

オリーブオイルやココナッツオイルなどの良質な脂質は体脂肪として蓄積されにくく、脂肪の燃焼を促すので、ダイエットにプラスに働きます。

青魚からオメガ3を摂取しよう!

青魚にはオメガ3DHAEPAと呼ばれる良質な脂肪が豊富に含まれているので、積極的に摂取するよう心掛けましょう! イワシやサバ、ウナギ、サケ、サンマなどの魚に豊富に含まれています。

マグロはオメガ3を保有している食品で、魚の中でもタンパク質の量が多い為、ダイエットやバストアップに非常にお勧めです。 健康面でも、国立国際医療研究センターの研究では、オメガ3を多く含む魚の摂取が、糖尿病のリスクを軽減させる効果もある事を明らかにしていますよ。
Fish intake and type 2 diabetes in Japanese men and women: the Japan Public Health Center-based Prospective Study.、 Department of Epidemiology and Prevention, International Clinical Research Center, National Center for Global Health and Medicine, Tokyo, JapanLink

オリーブオイルの天ぷら!!

ダイエット中に限らず、身体を良い状態に保つためには、油ものを食べないに越したことはありません。 しかし誰でも、どうしても油ものが食べたい時が、ありますよね!? そんな時はオリーブオイルを使って揚げてしまいましょう!

「ダイエット中に油ものはNG!」と思われがちですが、調理方法を工夫してオリーブオイルを用すれば 、天ぷらもよりヘルシーに楽しめます。 オリーブオイルで天ぷらを揚げた場合、衣から水分が素早く飛ぶので、カラっと仕上がり、脂っこくなくベタ付きにくくなります。 その為、家庭で、味も見た目のワンランク上の天ぷらを調理できるようになるでしょう。

他の食品を使った揚げ物も、オリーブオイルを使用する事をお勧めします。

スーパーフード

近年の健康&フィットネスブームの過熱によって、栄養素を豊富に有したスーパーフードが注目されています。 抗酸化作用により、体内の細胞の酸化を防止する効果が期待できる食品も多く存在します。

そしてスーパーフードの種類は幅広く、植物の種から木の実、油などが存在します。 その殆どがダイエットやバストアップにも有効ですので、「食べるサプリメント」の様な感覚で楽しみながら摂取すると良いでしょう。

食物繊維やビタミン、ミネラルの保有量が高く、ハイスペックの食品ばかりです。 例えば、クコの実には100種類程のビタミンやミネラルが含まれています。 チアシードやバジルシード、ヘンプシード、モリンガは植物の種ですし、アサイー、マキベリー、ガックフルーツなどの果物に分類されるスーパーフードも存在します。

カカオやクコの実、ナツメ、タイガーナッツ、ココナッツ、マカ、キヌア、アマニやアーモンドなどもスーパーフードとして栄養素の高さが証明されていますし、他にも沢山の種類のスーパーフードが存在 します。

ジャパニーズ・スーパーフード

スーパーフードはアメリカ発ですが、日本の伝統的食材も、欧米のセレブを始め、健康に気を使う人たちに注目され、人気を高めています。 人間は外から新しく来るものに憧れを抱く傾向にある為か、日本人の多くはチアシードやクコの実などの輸入されたスーパーフードを好む傾向があるようです。

しかし一方でアメリカなどの欧米では、中国の漢方や日本の伝統的な食材が新しく映るのか、極東の凄い食品として注目を集めているのも事実です。

納豆、みそ、梅干し、ひじき、のり、甘酒、ソバの実、枝豆、麦茶などがジャニーズ・スーパーフードとして一部、海外で流行しています。 トップセレブリティのマドンナやトップモデルのミランダカーもジャパニーズ・スーパーフードを好んで摂取しているそうですよ!

成長ホルモンや女性ホルモンの分泌を助ける食品

成長ホルモンや女性ホルモンはタンパク質であるコレステロールやアミノ酸から成り立っています。 コレステロールは過敏摂取すると血圧を高める事による生活習慣病のリスク向上を促すと心配されていますが、ダイエットやバストアップには欠かせません。

バストダウンや垂れ胸を防止してバストアップを狙う為の筋トレやエクササイズ、脂肪を燃焼させる為の有酸素運動を通して、血圧上昇による生活習慣病のリスクは管理できるのも事実です。 その為、バストアップや脂肪燃焼の為の取り組みをしっかりと行っていれば、コレステロールの摂取は問題になりません。

そしてコレステロールは卵やレバー、シシャモやチーズ、スルメ、エビなどに多く含まれています。 特に卵の卵黄には多くのコレステロールが含まれています。 卵黄を捨て、白身の部分のみを摂取する方がいますが、成長ホルモンや女性ホルモンの分泌量を高めるには、卵黄もしっかりと摂取すべきでしょう!

女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。そして、ビタミンEを豊富に含む食品はプロゲステロンの材料になる為、どんどん摂取しましょう。 ほうれん草、カボチャやアーモンドなどのナッツ類、ヒマワリの種などの種子類ブロッコリー、オリーブなどがビタミンEを豊富に保持しています。

もう1種類の女性ホルモンであるエストロゲンの合成にはビタミンB6が欠かせません。エストロゲンを体内で合成する際にビタミンB6が必要で、ビタミンB6をしっかりと摂取する事がエストロゲンの分泌量を増やす為には大切です。 ビタミンB6は、マグロやカツオ、イワシなどの魚介類、海苔やワカメなどの海藻類、ニンニクやパプリ カ、唐辛子などの野菜、他にもトウモロコシやきな粉、玄米などに多く含まれています。

昔から愛されてきた食品

ウナギやスッポン

古くから精が付く食材として愛されてきたウナギやスッポンは、ダイエットやバストアップにも有効です。 良質な脂質であるDHAやEPA、亜鉛や鉄分などのミネラル、異なる種類のビタミンが非常に豊富に含まれているからです。

疲労回復にも有効で、エネルギードリンクなどにも加えられているタウリンなどの天然成分も有していますし、血管の拡張効果のあるアルギニンと呼ばれる成分も含まれています。 血管拡張効果は、栄養素を全身の隅々まで届ける働きを援助し、老廃物や疲労物質の除去にも有効なので疲労回復にも効果があるのです。

ヌルヌル&ネバネバ食品

昔からヌルヌルやネバネバの食品は栄養素が高いと言われてますが、バストアップにも効果があります。 ヌルヌルやネバネバの食品は、コラーゲンやヒアルロン酸を多く含む食品ばかりですので、バストのハリを取り戻したり、細胞の保水効果を高める事によって弾力性のある美肌を手に入れる事にも役立ちます。

動物性の食品では鳥の軟骨、鶏手羽、フカヒレやウナギ、魚の目などが良い例です。 植物性の食品では、山芋やオクラ、もずく、納豆、モロヘイヤ、なめこ、里芋、ネギ、レンコンなどが含まれます。

ダイエットやバストアップに最適な食品牡蠣!

牡蠣は、美しくダイエットを成功させる抜群の食品です。 牡蠣には亜鉛や天然のタウリンが非常に豊富に含まているからです。 エネルギードリンクには、人工的に製造されたタウリンが少量含まれているのですが、牡蠣からは天然の成分をしっかりと摂取できるメリットがあります。

タウリンは血圧の正常化や中性脂肪の燃焼を促します。また、消化を助け、神経の伝達速度の改善にも効果を示します。 鉄分やマグネシウム、銅などのミネラルやナイアシンや葉酸、パントテン酸を含むビタミンB群など、非常にハイスペックの食品です。 アンチエイジングや美容などにも有効な食品です!!

脂肪の燃焼を促す香辛料やショウガ、ニンニク

ニンニクやショウガ、香辛料には、エネルギーの消費量を高める成分が多数含まれています。 日本経済大学、経済学部健康スポーツ経営学科の木村公喜教授の論文では、ショウガの辛み成分であるジンゲロンが酸素消費量を増加させ、体内の脂肪の燃焼を促す事で、エネルギー消費が推進される事が明らかにされています。 生姜摂取と健康づくり、木村公喜、日本経済大学、経済学部健康スポーツ経営学科Link

木村教授は、ショウガの脂肪蓄積の抑制作用は、女性ホルモンの分泌量低下に伴う脂肪の燃焼率低下による肥満化も防止できる事を示唆しています。

コーヒーや紅茶のカフェインも賢く利用しよう!

カフェインには脂肪の燃焼を推奨する働きがあります。 カフェインの摂取が、体内の脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解する働きを援助し、脂肪が燃焼されやすくする事が確認されています。 その為、食後や筋トレやエクササイズ、有酸素運動の直前にカフェインを摂取する事で、脂肪の燃焼率を引き上げられます。

また、カフェインには、お腹を膨らませる効果もあるので、食前にコーヒーや紅茶を飲む事で、食事の量を無理なく減らせるようにも利用できるでしょう。

ただ一つ、カフェインは刺激物ですので、空腹時の大量の摂取には注意して下さいね。

カフェインは、神経細胞にも働きかけ、集中力アップなどにもメリットがありますので、筋トレや有酸素運動の開始前の心理的な準備、ルーティンにも使用可能です。 カフェインの脂肪の燃焼率を高めたり、お腹を膨らませたりできるので、コーヒーや紅茶を賢く利用すしてダイエットやバストアップの取り組みを効率良く行いましょう!

細かなアドバイス

バランス良く、基本に忠実に!

以前の記事でも様々な栄養素の効果や役割を紹介してきましたが、今回はダイエットやバストアップの為の食品を紹介しました。 ダイエットやバストアップの為には、特定の食品を食べれば良い訳ではありません。 バランス良く摂取する事をベースに、今回紹介した食品をどんどん取り入れてダイエットやバストアップに取り組みましょう。

ダイエットやバストアップの為により良い選択をしよう!!

料理をする時も、レストランでメニューを選ぶ時も、食べるものの選択です。 この選択をダイエットやバストアップに最も適したチョイスをできると、効果的に、効率良く取り組む事が可能になるでしょう!

毎日の食事で、脂肪燃焼やバストアップに役立つメニューや食品を心掛けてください!

調理方法にも気を使おう!!

同じ食材で食事を作る際にも工夫を加えてください。

例えば、豚肉、野菜、お米を食べる際に、油を使ってチャーハンを作るとすると、1食のカロリーが高まります。 豚肉はゆでて、野菜はサラダとして、お米には水分と火を通してお粥にするなどの工夫をすると、ダイエットやバストアップにもプラスに働きます。

食事のカロリーを控え他にも、サラダを前菜として食べ、お粥と豚肉をその後に食べれば、血糖値の上昇を緩やかにできますので、インスリンの過敏分泌を防止でき、脂肪の蓄積を最低限に抑えられます。

異なる栄養素を一緒に摂取しよう!!

異なる栄養素を一緒に摂取する事でそれそれの栄養素の吸収率が高められます。

特に、ビタミンやミネラルの吸収率は比較的低いので、賢く食事をして吸収率を高める事で、身体の細胞にしっりと届けましょう! 消化と吸収率を高める事は効率の良い栄養補給を可能にしてくれるでしょう!

冷蔵庫を充実させよう!作り置きできる食品やメニュー

ダイエットやバストアップには栄養素が欠かせません。 自炊する場合は、作り置きできる食品やメニュー、冷蔵庫に入れておくだけで何時でも食べられる食品を準備しておきましょう!

冷蔵庫に入れておくだけで何時でも食べられる納豆や豆腐、キムチ、牛乳や豆乳などは便利です。 冷凍された枝豆やフルーツ、各種缶詰もお勧めです。

サバやイワシ、サンマ、ツナ(マグロ)の缶詰からはオメガ3を摂取できるメリットもありますよ! また、卵はダイエットやバストアップに欠かせないタンパク質やコレステロールを有する非常に優れた食品ですので、常に常備しておくと良いでしょう!

ダイエットやバストアップに取り組む際には、食事に気を使う必要があり、食事の準備に要する時間や労力が増えてしまいがちです。 その為、いつでも食べられる食品、おかずや一品になる食品を数多く冷蔵庫に蓄えておくことをお勧めします。

例えば、夕食のお米を少し減らし代わりに、納豆や豆腐、キムチ、卵料理などを加えれば糖質摂取を控えながらタンパク質の摂取量を増やせます。

お米の量が少し減っても、品数が増えるので、ストレスなく食事を楽しめるメリットもありますよ! 無理なく、理想的な食事を継続する事が、挫折しない為の一番の方法です。

暴飲暴食は控えよう!

当たり前のことですが、暴飲暴食、アルコールやタバコ、インスタント食品やファーストフードは可能な限り避けましょう! ホルモンバランスの悪化や胃や腸の能力の一時的な低下、添加物がダイエットやバストアップに悪影響を与えます。

ホルモンバランスが崩れると、成長ホルモンや女性ホルモンの分泌量が減少し、脂肪の燃焼率や筋力や筋肉量が低下しますので、太りやすく、バストダウンや垂れ乳が起こりやすくなってしまうでしょう。 アルコールの摂取は度を過ぎると肝臓に大きな負担をかけ、胃や腸の働きを大幅に鈍らせる為、基礎代謝が大幅に減少し、脂肪の燃焼率が低下します。 栄養素の吸収率も低下するので、細胞が不活性化し、身体の機能や脳の働きも低下するでしょう。

添加物を摂取したからと言ってダイエットやバストアップに直ぐに悪影響が生まれる訳ではありませんが、長期的に添加物が体内に蓄積されると、ホルモンバランスの悪化などに繋がります。 タバコに含まれるニコチンは女性ホルモンや成長ホルモンの分泌の妨げになるので、ダイエットやバストアップにマイナスに働きます。

最後に

今回はダイエットやバストアップの為に、栄養素の視点から食品を紹介させて貰いました。 食事はバランス良く可能な限りタンパク質を増やし、糖質の摂取を構造の複雑な食品から摂取できるように意識しましょう。

摂取する脂質を良質なものに切り替える為に、調理はオリーブオイルで行う事も重要です。

また、積極的にヌルヌル&ネバネバ食品、香辛料やニンニク、ショウガなどを取り入れて調理すると良いでしょう。 日頃から高タンパク&低脂肪の食材や、缶詰をストックして起き、冷蔵庫を充実させておく事も簡単にバランスの取れた食事を可能にする為のポイントです。

貴方の好みやライフスタイルに合わせ、可能な限り理想に近い食品を選び、賢くダイエットやバストアップに取り組んで頂きたいと思います!

この記事を書いた人

高木 清太郎
高木 清太郎
ロンドンでパーソナルトレーナーとして活動しているSay!Taroこと、高木清太郎です!ラディアンヌの専属ライターとして記事を執筆しています。

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