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脇肉ダイエット、完全版

今回はブラジャーからぷにっとはみ出す脇にお肉、通称”脇肉”についてのお話です。

脇肉に悩む女性に2つのお知らせがあります。一つは良い知らせ、もう一つはあまり耳にしたくない知らせです。

良い知らせは、脇回りの脂肪はお腹周りの脂肪に比べると、脂肪の量が少なく、比較的簡単に燃焼させられる事です。その為、脇肉の部分ダイエットは短期間で成功させやすい特徴があります。

もう一つの知らせは、中途半端に取り組んでも、脇肉はなくならない事です。甘い中途半端な言葉に惑わされ、何となく試す程度では、身体に大きな変化は促せません。

皆様にはしっかりと取り組んで頂き、確実の脇肉を燃焼させて欲しいと願っています!

脇肉に限らず、ダイエット全般に共通して言える事ですが、あなたの身体は長い年月をかけて出来上がった傑作です。そのため、ほんの少しダイエットを気にする程度では、大きな変化は起こりません。「大変」な思いをするからこそ、「大きな変わる」ことができるのです!!

今回は、科学的根拠に基づくダイエット法やトレーニング方法、食事法のノウハウをベースに、簡単に脇肉を燃焼させる方法を解説します。無駄を省き最大限に効率を高めたダイエットは、無理なく、楽しく取り組めるはずですので、継続が苦になりません。

この記事で紹介するノウハウを実践し、しっかりと向き合って取り組めば脇肉で悩むことはなくなるはず!脇肉のない理想的な身体を手に入れましょう!

目次

脇肉がひどい、ぷっくらとはみ出る、ドレスやワンピースが着れない!

脇肉はバストの横の脂肪で、多くの女性の悩みの種です。

脇肉が気になると肩やバスト周りの露出を躊躇するようになり、好きな洋服が着れなくなったり、洋服選びを楽しめなくなってしまいます。洋服選びはファッションそのものですので、楽しく自由にしたいですよね。

脇肉がひどいと洋服やブラジャーからはみ出るので、対処が必要です。美しいバストや鎖骨、魅せられる部分は積極的に露出度を高めても良いでしょう。しかし、痩せてるのに脇肉だけが気になる方は、脇肉をなくす為の部分痩せダイエットをお勧めします。

脇肉ができてしまう原因は?!

なぜ脇の下に贅肉が付いてしまうのか、脂肪がつくメカニズムを解説

脇肉に悩む皆さん、身体に脂肪が蓄積されるメカニズムはご存知ですか?

脇肉に限らず、体脂肪の全ては身体を餓死から守る進化の知恵です。人類は長い年月をかけて進化を繰り返してきましたが、食料が手に入らない時に備えて脂肪として体内にエネルギー源を貯えることで、私たち人類は窮地を乗り越えて来ました。ただ、現代では食べ物に困る事はなく、過度に脂肪が蓄積されると身体をは不格好になってしまいます。

体脂肪はエネルギー源を貯える身体の装置ですので、貯えられるほどの量を摂取しなければ、体脂肪は増加しません。消費されない食事のカロリーが脂質に変換されて身体に蓄えられるからです。

逆に、食事から摂取するカロリー以上の消費カロリーがあれば、必要なカロリーを補う為に体脂肪が使用されて燃焼されます。

個人差がありますが、日本人の場合、お腹周りや太ももに多くの割合の脂肪が蓄積されます。お尻や脇下、二の腕に貯えられる脂肪は比較的少量である事が殆どです。

ホルモンの特徴で女性のほうが太りやすい!

女性は男性に比べると、太りやすい特徴があります。男女で分泌されるホルモンに違いがあるからです。

女性ホルモンは、妊娠や授乳に備えた女性らしい体型作りを促します。柔らかく丸みを帯びた身体が安産に繋がるので、体内に脂肪を貯える働きをするのです。

一方、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンは、筋肉の増量や脂肪の燃焼を促す事で、力強く男性らしい身体造りを援助します。男性は筋肉が付きやすく痩せにくい特徴があるのに、女性は太りやすく筋肉が付きにくいのです。

女性ホルモンは脂肪の蓄積を促しますが、美肌効果やアンチエイジング、健康的な髪の毛や爪の育成などの様々な嬉しい効果もありますので、ダイエット中でも女性ホルモンの分泌は大切です。

脇肉はどれ位でなくせるの?

脇肉の量によりますが、しっかりと取り組めば、2週間で身体に変化を実感し始められるでしょう。

脇肉のダイエットに必要な期間は脇肉の量以外にも体脂肪率、基礎代謝や食事、運動量などにも左右されます。それでも脇肉の脂質量は他の部位と比較すると少ないので、大抵の場合は約2ヵ月間で脇肉の量を大幅に減少できるでしょう。

また、お腹周りや太ももの脂肪に比べ、燃焼させやすい特徴があるので、継続する事で確実に脇肉のコンプレックスは解消できるでしょう。

脇肉をなくしたい、痩せたい、なくす、痩せる方法は?

まずは動こう!!筋トレと有酸素運動

脇肉を燃焼させ、バスト周りを美しくするには筋トレと有酸素運動が欠かせません。

筋トレを行うと、筋肉が引き締まることで、バスト周りの脂肪が上へ、内側へ引っ張られバストのサポート力が高まります。バストの脇にはみ出している脇肉もバスト周りの筋肉によって寄せ上げるので、バストを大きく魅せられます。脇肉がバストに引き寄せられるので、脇下で余分の脂肪がはみ出る事を防止できるでしょう。

脇肉を除去すると同時に、筋力アップによってバストダウンの防止やバストアップ効果も期待できます。

そして有酸素運動は、脇肉の燃焼に直接的に働きかけます。先ほどの脂肪がつくメカニズムに従い、食事から摂取するカロリー量を上回るカロリーの消費を促しましう。脇肉や身体に付着したた余分な脂肪は有酸素運動で動いて燃やしましょう。

基礎代謝アップで賢く脇肉燃焼ダイエット

脇肉の燃焼には基礎代謝アップで体質改善が◎、痩せやすく太りにくい体質になろう!

何もせずにジッとしているだけでも、人間の身体はカロリーを消費します。心臓を含む臓器や脳細胞、体温維持の為の発熱作用などがエネルギーを消費するからです。この静止時に使用する、生存に最低限必要なカロリー量の事を基礎代謝と呼びます。

もしこの基礎代謝の数値を高める事ができれば、毎日何もしなくても消費されるカロリーの量が高まるんです。つまり、脂肪が燃焼されやすく、脂肪を貯め込みにくい身体を作れるのです!

特別なダイエットをしないで、食事量が多いのに太らない女性が貴方の周りにもいるのではないでしょうか?もし彼女達を羨ましいと思うのであれば、意識的に代謝を引き上げる事で、あなたも痩せやすく太りにくい体質に変化を促せるでしょう。

脇肉はお腹やお尻、太ももなどの贅肉に比べると、脂肪量が少なく、燃焼させやすいので、基礎代謝を高めて取り組めば、かなり楽に燃焼させられます。

基礎代謝は加齢に伴い低下するので、脇肉燃焼やダイエットにはアクションが必要!

基礎代謝は、加齢に伴って低下するので、若い頃に比べると身体に脂肪が蓄積されやすくなります。

一般的な女性(体重が50kg前半場合)の基礎代謝は1日に1100~1180kcal程です。

厚生労働省、e-ヘルスネット、加齢とエネルギー代謝、Link

例えば平均的な20代の女性の基礎代謝カロリーは1180kcal程ですが、50代になると1100kcal程に低下します。たったの80kcalの低下ですが、これは1か月間で80kcal × 30日 = 2400kcal の差になるのです!

脂肪は1g当たり9kcalの熱量を持っているので、2400kcal ÷ 9kcal = 267gの脂肪、つまり50代の女性は20代の ころに比べると基礎代謝の低下により毎月約0.3kgの脂肪を貯めこんでいるのと同じ計算になります。(食事や運動などのライフスタイルを同じと仮定した場合。)

毎月たったの約0.3kgですが、年間で考えると 3.2kgの脂肪の蓄積と同量のカロリー量です。3年間で約10kgの増量です、恐ろしいですよね…。

もし反対に、毎日の基礎代謝を80kcal上昇させる事ができたら、3年間で約10kg、何もしなくても痩せられる計算になりますね!

ほんの少しの基礎代謝の低下でも、長期的には非常に大きな体重の変化に繋がります。加齢に伴い、基礎代謝は低下しやすいので、意識的に代謝を高める努力が必要かもしれません。基礎代謝が高い状態で毎日の日常を過ごせば、特別なダイエットを行わなくても自然と痩せやすく、太りにくい体質への変化を促せるでしょう。すると、簡単に脇肉を排除できるでしょう。

代謝を上げるのは朝にしよう!

基礎代謝は内臓の細胞の活動や体温維持に必要なカロリー量です。その為、内臓の働きが低下し、体温の下がる睡眠時には基礎代謝も著しく低下します。その為、朝の基礎代謝は1日の内で一番低い状態にあります。そして一般的な生活を送った場合、基礎代謝のピークが昼過ぎですので、それまでの数時間を比較的低い基礎代謝で過ごす事になります。

もし朝の時間帯から基礎代謝を爆発的に高める事ができれば、1日の間により多くのカロリーを消費できるので、ダイエット効果が自然と向上します。

一度高まった代謝は簡単には下がらないので、朝の時間帯に代謝を引き上げると、その日中は代謝の高い状態で過ごす事が可能になるからです。

もちろん、夕方や夜に代謝を高める場合もダイエットにプラスに働きます。ただ、夜眠る際に基礎代謝が低下するのでが、朝に比べると基礎代謝の高い状態で過ごす時間が短くなり消費されるカロリー量は低下します。

同じ取り組みでも、朝の時間帯に行うだけで、基礎代謝による脂肪の燃焼量を高められるのでダイエットの効率が改善できますよ。

どうやったら基礎代謝を高められる?

基礎代謝は、全身の細胞を活発に活動させることで簡単に上昇されられます。基礎代謝を高める一番の方法は運動です。筋トレやエクササイズで心拍数を高めると基礎代謝は著しく上昇します。

また、食事を取ると、食べ物の消化や吸収の為に内臓の細胞の働くので、基礎代謝が上がります。食事の栄養素が筋肉細胞に行き渡ると筋線維が活性化する事でも基礎代謝が高まります。イギリス厚生労働省が英バーミンガム大学等と共同で行った研究によって、朝食を摂取すると、基礎代謝が上昇する事が明らかになっています。

Medical Xpress、August 15, 2018、University of Bath、Eating breakfast burns more carbs during exercise and accelerates metabolism for next meal、Link

さらに、朝食を摂取することで、筋トレやエクササイズ時の消費カロリーが高まり 、糖質や脂質の燃焼率が向上する事も確認されています。

朝食をしっかりと食べる事が基礎代謝の引き上げに役立ち、ダイエット効果を高めるのです。ダイエットの為に朝食を抜くのは古いナンセンスな方法です。 他にもサウナやお風呂に入って外から体温を高める事によっても基礎代謝は高まります。体温の上昇は、体内の酵素の働きを高めるので内臓の働きが活性化されるからです。

基礎代謝を高めるダイエット法でリバウンド防止!

せっかくダイエットに成功しても、リバウンドが起こるほど悲惨な事はありませんよね。努力の成果が消えて無くなってしまいます。基礎代謝の低下はリバウンドの主な原因の一つでもあります。

例えば私の過去の生徒であるケイトは、過度な食事制限の強制と「楽なダイエット」と称した、筋トレではなく 呼吸法やリンパマッサージで脂肪燃焼を促すダイエットに取り組みました。

厳しい食事制限によって摂取カロリー低かったので、体重は落ちて目標としていた体重の身体を一時的に手にしました。ダイエットは成功した様に思えたのです。

しかし、過度な食事制限により摂取カロリーが足りず、筋肉も脂肪と一緒に燃焼されていました。これが原因でバストはDカップからBカップにバストダウンしてしまったようです。また、バスト周りの筋力低下により、バストの弾力は落ち、垂れ乳気味になってしまったのでした。

数字上では目標の体重になったので、ダイエットは成功です。しかし、食事量の大幅な減少に加え、筋トレを行わなかったツケとして、大きなリバウンドが待っていました。筋肉量が低下し、基礎代謝が大幅に低下していた事が原因で、食事制限を辞めたと同時に体重が大幅に増加してしまったのです。

ケイトは一生懸命にトレーナーの指示に従ってダイエットに取り組み、ストイックな食事制限も守ました。それでもに大きくリバウンドしてしまい、彼女の「楽なダイエット」は散々な結果で終わってしまったのです。ケイトの身体に対するコンプレックスは強烈になり、心身ともに冴えない時期を過ごしたそうです。

その後、ケイトは私の元に来て、私の指示に従い、筋トレと有酸素運動を取り入れたダイエットに取り組みました。朝食をしっかりと食べる事、タンパク質を中心に身体造りに適した栄養素を吸収率の高い時間帯に摂取する事、良く寝て、毎日楽しく生活を送る事などをを継続して貰い、バストはDカップに戻り、筋力アップによって弾力とハリのある理想的なバストを手に入れました。

以前気になっていた脇肉はダイエットに取り組む過程で自然と消滅したようです。

取り組み始めてから半年ほどが立ちますが、効率的で楽しく継続できたことがダイエット成功の理由と語ってくれています。

脇肉やバスト周りの悩みが解消され、理想の身体に大幅に近づいた事で、自分に自信を持てるようになったそうです。そのせいか、以前以上に仕事もプライベートも充実しているようです。

脂肪が燃焼されるメカニズム

先ほど、摂取した余分なカロリーが脂質として身体に蓄えられるメカニズムを解説しましたが、脂肪の燃焼にもメカニズムが存在します。脂肪が燃焼されるメカニズムを理解し、ダイエットに取り入れる事で、生産性の高いダイエットが可能になります。

身体の動作は、筋肉が収縮する事で骨が引っ張られて関節が屈折することで成り立ちます。そして筋肉の収縮にはエネルギーが必要で、糖質と脂質が主なエネルギー源になります。

糖質は脂質に比べ、素早く燃焼されるので、短時間で大きな力を生み出すのに適しています。その為、どんなエクササイズでもまずは筋肉に貯えられた糖質がエネルギー源として使用されます。しかし、糖質の燃費は良くないので、筋肉に貯えられていた糖質は通常20分程で底をつきます。

一方で、脂質は燃費が良く、長時間エネルギー源を提供できるメリットがありますが、糖質に比べ構造が複雑で融点が高い為、燃焼に時間がかかります。脂質は糖質の貯えが無くなった際の補助的なエネルギー源として利用されるのです。

つまり、運動の初めの20分間は糖質が主なエネルギー源として使用され、脂質は糖質の貯蔵量が低下した20分以降から燃え始めるのです。

この知識をダイエットに反映させれば、賢く脇肉の脂肪の燃焼を促せるでしょう。厚生労働省も脂肪の燃焼には20分間以上の有酸素運動を推薦しています。

厚生労働省、e-ヘルスネット、エアロビクス / 有酸素性運動、Link

賢く脇肉を燃焼させるダイエット方法

糖質の貯えを使用したエクササイズでは、脂質は燃焼されない為、脇肉の除去やダイエットに直接的な効果を期待できません。「いかに短時間で糖質の貯えを使い切り、脂質をエネルギー源として使用できるか」が脇肉の燃焼やダイエットを合理的に行う為の重要なポイントです。

まずはダンベルを使った筋トレやエクササイズなど、筋肉に大きな負荷が掛かける事から始めましょう。

米ウェスタンステートコロラド大学の研究でも、筋トレを有酸素運動の前に行う事で、糖質の貯えが減少して心拍数が上昇するので、脂肪の燃焼率が高められる事が証明されています。

fitness、Carey Rossi、Weights or Cardio: Which Should Come First?、Link

糖質の貯えは爆発的な動作や素早く大きな力を生み出す動作で燃焼率を高められます。チマチマと糖質を燃やしても、脂質の燃焼率は改善されませんので、まずは強度の高い筋トレで糖質の燃焼率を可能な限り引き上げて、糖質の貯えを使い切りましょう!

正しいテクニックで行える範囲で、可能な限り大きなダンベルを使用すると良いでしょう。大きな負荷を筋肉に掛ける事で、筋肉の収縮に必要なエネルギー量が高まるので、より短時間で糖質の貯えを消費できます。

そして、糖質の貯えを減らした後に有酸素運動を行う事で、効率的に脂肪を燃焼させながら行うダイエットが可能になります。

筋トレは数十秒のエクササイズと休憩の繰り返しで、休んでいる間に心拍数が低下します。高い心拍数をキープする事が脂肪の燃焼率を高めるので、糖質の貯えが減少したら、有酸素運動に切り替えて脇肉や余分な体脂肪を燃焼させましょう。

以前のケイトの行っていたダイエットでは、トレーナーの指示によって毎朝20分間のジョギングが義務付けられていました。通常の有酸素運動では、糖質の貯えを使い切るのに約20分要しますので、ケイトは脂肪の燃焼率の低い状態でジョギングをしていた事になります。

ケイトは毎朝早起きして、頑張って20分間、糖質の貯えを消費していたのです。これでは、労力が結果に繋がらないのは明らかですよね。

短時間の筋トレを行い、その直後に有酸素運動を行うダイエットが合理的で、無駄を省いた最適な方法です。強度の高い筋トレ5分~15分程度で糖質の貯えが大幅に減少しますので、脂質の燃焼率を高めた状 態で有酸素運動に取り組めるようになります。非常の効率良く、小さな労力でも大きなダイエット効果が期待できますよ。

脂肪を付けない食事法は?

血糖値の上昇と脂肪の蓄積

脇肉を付けない為、ダイエットの効果を最大限に高める為には、食事にも気を付けなければいけません。例え同じ食品を口にする場合でも、食べ方を工夫するだけで、脂肪の蓄積を大幅に防止できます。ストレスなく食事を楽しみながらダイエットに取り組む為にも、脂肪を付けない食事法もマスターしましょう!

脂肪の蓄積を最小限に抑える為には食事による血糖値の急上昇を防止する必要があります。血糖値とは血液内の糖質の濃度の事で、血糖値が上昇するとインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンは血液中の糖質を筋肉細胞に運んで貯えたり、余分な糖質を脂肪へ変換して体内に蓄える働きをします。

もし食事によって血糖値が急激に上昇すると、過度な量のインスリン分泌されます。必要以上のインスリンは脂質の蓄積に繋がりダイエットの邪魔になります。つまり、血糖値の急上昇を抑える事は、インスリンの分泌量を制御して、脂肪の蓄積量の軽減に繋がるのです!

血糖値の急上昇を防ぐ簡単な方法は、空腹の状態で糖質を摂取しないことです。空腹の状態で糖質を摂取すると胃の中の糖質濃度が非常に高くなるので、血糖値が急激に上昇します。

また、糖質の構造が複雑な食品は血糖値の上昇が緩やかになります。チョコレートやクッキーなどの糖質よりもバナナやドライフルーツなどの糖質がゆっくりと吸収されます。素麺やうどんよりも白米やパ スタの方が糖質のリリースが遅く、玄米は更に良いので、食品選びも配慮できればより良いでしょう。

他にも食事の際にはスープやサラダ、副菜をお腹に入れてから糖質(炭水化物)を食べるように、食事の順序を工夫する事でも血糖値の急上昇を防止できます。

糖質の前に必ず食物繊維を摂取しよう!

脇肉の蓄積防止やダイエット中の血糖値の上昇を回避する為には、賢く食物繊維を利用する事をお勧めします。食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水を吸収して膨張する不溶性食物繊維の2種類があり、どちらも血糖値の上昇スピードを緩やかにしてくれるからです。

水溶性食物繊維は体内の水分を吸収してゲル状に変化する特徴があります。水溶性食物繊維を摂取すると、胃袋の中ではゲルは糖質を包み込み、糖質のリリーススピードがゆっくりになります。すると糖質の吸収が緩やかになるので、血糖値の急上昇を防げます。

水溶性食物繊維はゴボウやオクラ、ニンジンなどの野菜、納豆や麦など様々な食品に含まれています。

不溶性食物繊維は、体内の水分を吸収して数十倍に膨張する為、胃の中の糖質濃度を低下させます。糖質の吸収は糖質の濃度と関係がありますので、糖質の濃度が低下すると糖質の吸収速度は緩やかになります。その為、不溶性食物繊維も血糖値の急上昇を防止してくれます。

不溶性食物繊維はキャベツやニラ、トウモロコシなどの野菜やアーモンドなどの食品からも摂取可能です。野菜や果物、海藻のほとんどは両方の食物繊維を有しているので、糖質の摂取前にサラダを食べる習慣を付けるだけでも血糖値の急上昇を防止して、ダイエットの効果を高められるでしょう!

野菜から食べる事で食物繊維がダイエットに働く効果は、大阪府立大学の糖尿病療養指導士でもある今井教授も明らかにしています。

~topics(会員による研究発表)~、大阪府立大学地域保健学域、今井佐恵子教授野菜から食べる「食べる順番」の効果、Link

やりすぎには注意が必要、筋トレは絶対!

理想的な脇肉の除去には筋トレが非常に重要な役割を担います。理由は脂肪を燃焼させる有酸素運動はバストダウンに繋がりかねないからです。

ダイエットとは身体の脂肪を燃焼させる行為を指しますよね。そして、バストは脂肪でできています。脇肉を燃焼させる事が目的のダイエットでも、その過程でバストの脂質もエネルギー源として燃焼されてしまうとバストダウンしてしまいます。バストを強調できる奇麗な身体を目指して脇肉を燃焼させても、ダストダウンが起こっては、本末転倒です。

実際に脇肉のみを燃焼させ、バストの脂質を全く減らさない事は不可能です。バストダウン防ぎながら脇肉を燃焼させるには筋トレが必要なのです。

有酸素運動のみによるダイエットでは、脇肉とバストの脂肪、両方が燃焼されてバストダウンに繋がります。ただ、筋トレでバストの奥底にある筋肉を鍛えながらダイエットに取り組めば、バストダウンは防止する事が可能ですし、シェイプアップやバストアップも狙えるでしょう。

脇肉の奥には大きな筋肉グループはありません。その為、脇肉を燃焼させると、見た目がスッキリします。一方でバストの奥には大きな筋肉である大胸筋グループがあり、大胸筋の成長はバストアップやシェイプアップに繋がります。バストの脂質が燃焼されても、大胸筋のバストサポート力が高まれば、バストのサイズは落ちません。引き締まった弾力性の高いバストの入手に繋がるでしょう。

脇肉を燃焼させてサイドをスッキリさせながらバストダウンを防止するには、筋トレが必要不可欠です。

ストレッチやマッサージ、エステでコンディショニング

脇肉をスッキリさせるのに、ストレッチやリンパマッサージ、エステも効果があります。血流を改善できるので、むくみの解消に抜群の効果を期待できます。むくみを解消するだけで、脇肉が目立ちにくくなる方もいるでしょう。

血流改善は、古くなった細胞や疲労物質を洗い流す作用があるのでデトックス効果も得られます。また、脇やバスト周りの隅々の細胞に酸素や栄養素を供給する能力が高まる事で、細胞の活性化を促し、基礎代謝の改善にも役立つでしょう。

脇下には多くのリンパ腺が密集しており、リンパ腺にはウイルスの撃退に欠かせないリンパ球が集中しています。マッサージでリンパの流れが改善されると、全身を流れるリンパ球の数が増えるので免疫力アップに繋がります。病気や風邪の予防、体調管理能力が高まるので、毎日をアクティブに過ごす身体造りに役立つでしょう。

マッサージは筋肉や関節の可動域を広げたり、姿勢の改善にもメリットがあります。猫背で鎖骨が下がり、肩周りの筋肉が前傾している方は、バスト周りの骨や筋肉を正しい位置に修正するだけで、バストが上へ持ち上がりやすくなりますよ。

脇肉燃焼やダイエットはマッサージやエステだけじゃダメ!ご褒美に利用しよう!

マッサージやエステは血流改善や可動域の拡大入手よる脇肉のむくみ解消、身体のコンディションの改善に大きな効果を示します。

ただ、ストレッチやマッサージ、エステだけでは身体に大きく変化は起こりませんので、脇肉の除去やダイエットには、根本的な部分から取り組む事を強く推薦します。リンパマッサージやエステで身体が変わるのは、最大でも10%程と覚えておきましょう。筋トレやエクササイズ、有酸素運動に取り組む事が脇肉の燃焼やダイエットの基本です。

マッサージやエステは、受け身の状態で何もせず心地よい気持ちにしてくれます。そしてコンディションの改善によって一時的に身体が奇麗になった気がします。しかし、少し時間が立つと身体は元の状態に戻ります。

ケイトのケースを思い出して下さい。筋トレ不要でマッサージやエステで「楽に」痩せられると言いくるめられ、毎週通って金銭を落とさせる非常に効率の悪いダイエット商法に引っかかってしまいました。

実際に「気持ち良かったので痩せた気になった」と証言していますが、マッサージやエステだけでは簡単に脂肪は落ちません。筋トレや有酸素運動でカロリーと脂肪を消費する必要があるからです。

ダイエットを行った上でコンディショニングとして利用するのが最も適しています。

マッサージやエステは心身共にリラックスできるので、ダイエットのご褒美やストレスマネージメントとして利用すると良いでしょう。脇肉の燃焼の目標達成に向けて、小さなステップ、小さなご褒美として利用する事は楽しく集中して継続を促してくれますよ!

効果的なダイエットや筋トレ、エクササイズ方法は?

脇肉をなくす為には、脇下の内側からバスト上部に位置する上部大胸筋と呼ばれる筋肉を鍛えると良いでしょう。この上部大胸筋と脇下の細かな筋肉を鍛えることで脇肉の燃焼を促しながら、脇下やバスト周りを奇麗に魅せられるようになるはずです。

サイドディップス

これは上部大胸筋の外側と脇下の細かな筋肉グループに負荷を与える筋トレメニューです。

  1. まずは同じ高さの安定した台や椅子を2つ用意して、肩幅の1.5倍程の間隔でセットします 台の間に立って準備完了です。
  2. 両手を台の上に乗せ(片手ずつ)両足は少し前に出し、くの字の状態を作ります。
    POINT:上半身と下半身、それぞれ一直線になる奇麗な姿勢と保ちましょう。
  3. ゆっくりと息を吸い込みながら、身体を下降させます。 自然と肘が曲がるはずです。肘が肩の高さに来るまで、身体を下ろしましょう。
  4. 今度はゆっくりと息を吐きだしながら身体を持ち上げます。
    POINT:上腕三頭筋(腕の外側の筋肉)で動作を行うのではなく、上部大胸筋と脇下の細かい筋肉の収縮で身 体を持ち上げる事がポイントです。バスト周りの筋肉に力が入るよう意識を集中して取り組みましょう。
  5. これを12回~15回程を3セット程繰り返しましょう。

チェストフライ

チェストフライはダンベルを使用した筋トレです。大胸筋に負荷が掛かる為、脇肉の除去だけでなく、バストアップやシェイプアップにも効果を期待できます。

上の動画の様に、両腕を同時に大きく開ける台があれば両腕を同時に動かします。もし適切な台がない場合は、椅子などを利用して片腕ずつ取り組みましょう。腕を可能な限り大きく開く事で、バスト周りの筋肉の可動域を広げた状態で筋トレを行うと、成果が表れやすくなるからです。

  1. 安定した台や椅子などの上に仰向けに寝転がりましょう。右側の肩甲骨の辺りが台の端に来るように 位置を調節してください。こうする事で最大限に大きな可動域でのエクササイズを可能にします。
    POINT:リラックスして呼吸を整え、腰回りの骨盤から背骨の通して頭のてっぺんまでが、真っすぐ一直線上 にある事を確認してください。
  2. 右手でダンベルを持ち、腕を伸ばした状態で、ゆっくりと胸を開きます。 左手はリラックスした状態で構いません。
    POINT:顔を少し上げ、頭上斜め上に視線を固定させましょう。鎖骨が上へ引っ張られる事で大胸筋が広がり やすくなります。また、姿勢が定まると身体がブレにくく、しなやかで安定した動作が可能になります。
  3. ゆっくりと息を吐きだしながら、ダンベルを持った右手で大きな弧を描き、頭上に持ち上げましょう。
    POINT:ダンベルを身体から遠くへ押し出すようなイメージを持つと、脇肉周辺の細かな筋線維に刺激が入りやすくなります。
  4. 今度はゆっくりと息を吸い込みながら、3と逆方向の動作で右腕を下ろし、元の位置に戻ります。 腕は曲げずに大きく胸を開きましょう。
  5. これを12回~15回程を左右3セット程行うと良いでしょう。

脇肉の周辺により大きな負荷を掛けるには、2の腕を開く際に、少し高めに角度を付けると良いですよ。小さな工夫ですが、脇下の細かな筋肉や上部大胸筋に掛かる負荷が大きくなるので、脇肉のダイエッ トの効果を更に高められるでしょう。

脇肉のダイエットには水泳とクロストレーナーが相性抜群!

先ほど解説したように、効率良く脂肪を燃焼させるには、筋トレやエクササイズの直後に行う有酸素運動が効果的です。有酸素運動にはジョギングやサイクリング、エアロビなど様々なエクササイズがありますが、その中でも脇肉のダイエットには水泳が最適です。どの泳ぎ方でも、効果的に脇肉を燃焼します。

水泳は全身運動で、バスト周りの筋肉を含む、全身の筋肉を自然に収縮させます。その為、脇肉の燃焼と同時にバストアップや全身の脂肪の燃焼や引き締めにも効果が期待できるでしょう。

そして、水泳は水中で行うので、水の抵抗や浮力が身体に掛かります。その為、柔軟性のあるしなやか身体作りが可能です。

また、水が衝撃を吸収するので、関節や骨格に負担が掛かりません。足首や膝、腰に不安のある方でも心配なくエクササイズに集中できるはずです。

クロストレーナーは、両足をペダルに乗せ、両手でグリップを握って、左右交互に独特の動作を繰り返す有酸素運動のマシンです。値は張りますが自宅に購入する事も可能でしょうし、ジムで利用する事も出来るでしょう。脇肉をなくしたいけど泳げない方、水着を着たくない方、水泳に違和感がある方にお勧めです。

ジョギングやサイクリングなど通常の有酸素運動では、下半身ばかりに負荷が掛かり、上半身、特に脇下やバスト周りに負荷が掛かりません。全体的な脂肪の燃焼には効果がありますが、脇肉に焦点を絞った脂肪燃焼はできません。

クロストレーナーは、脚の動作に連動して、取っ手が前後に動くので、下半身のみでなく、上半身にも負荷が掛かります。脇の周辺やバスト周りの筋肉を引き締めながら有酸素運動を行える、優れた有酸素運動です。

脇肉の燃焼の効率を最大限に高める為には、クロストレーナーの腕の動作に重点を置きましょう。足でペダルを漕ぎ、手を添えるのではなく、腕の動作に合わせて足のペダルが連動するように取り組んで下さい。腕の押す動きと引く動きを、上部大胸筋やバスト周りの細かな筋肉の収縮で行う意識を持ちましょう。バスト周りの筋肉の稼働率が高まると、脇肉の燃焼率が高まります。

また、大きな動作を心掛けて行う事もポイントです。筋肉の可動域を広げながら行うと、筋肉の収縮率が高まります。同じ運動でもカロリーの燃焼量が増加し、ダイエット効果や筋トレの効果が最大限に高まります。

最後に

脇肉は多くの女性のコンプレックスですが、比較的簡単に対処する事が可能です。

今回は具体的なダイエット方法食事のポイント、筋トレやエクササイズのメニューを解説しました。どれもシンプルですが、これらが脇肉の燃焼に一番適した方法ですので、是非お試し下さい。

食事法を普段のライフスタイルに落とし込み、脂肪燃焼のメカニズムに基づいたダイエットを実践しましょう。これらを習慣化できれば、自然と脇肉は消えるはずです。基礎代謝が高まる事で、痩せやすく太りにくい体質への変化も促せます!

「ダイエット=ハード」の古い概念を捨て、賢く合理的な手段を使って、脇肉を燃焼させてしましましょう。

脇肉の部分痩せダイエットの成功体験は、貴方の大きな自信になるはずですよ!

Edited by

ラディアンヌ
ラディアンヌ
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